糖尿病怎么预防

预防糖尿病需多方面着手：保持健康生活方式，合理饮食，依个人情况确定热量摄入，遵循碳水化合物、脂肪、蛋白质比例并规律进餐；适量运动，每周保证一定时长的有氧运动与肌肉力量训练，不同年龄选择合适运动；戒烟限酒。维持健康体重，计算BMI，超重或肥胖者6个月减重5%-10%。定期体检筛查，40岁及以上每年一次，高危人群半年一次。特殊人群中，孕妇孕期2428周筛查，合理饮食运动，确诊后规范治疗；老年人保证营养、选适宜运动，血糖控制目标适当放宽；儿童及青少年培养健康习惯，学校家庭共同关注筛查，避免用成人降糖药。

一、保持健康生活方式

1.合理饮食：控制总热量摄入，依据个人年龄、性别、身体活动水平及体重状况来确定每日所需热量。一般而言，碳水化合物应占总热量50%-65%，优先选择全谷物、豆类及蔬菜等高纤维碳水化合物，减少精制谷物和添加糖的摄入；脂肪占20%-30%，多食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入；蛋白质占15%-20%，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质来源。同时，注意饮食规律，定时定量进餐，避免过度饥饿或过饱。例如，每日三餐可按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例分配热量。

2.适量运动：规律的身体活动有助于降低糖尿病风险。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟100-120步左右；或75分钟高强度有氧运动，像跑步，速度依个人体能而定，可循序渐进增加；也可将两者结合。同时，每周至少进行2次肌肉力量训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，促进血糖消耗。运动时间可选择饭后1-2小时，避免空腹运动引发低血糖。不同年龄人群运动强度和方式有别，老年人运动强度宜低，可选择太极拳等温和运动；年轻人可尝试更具挑战性的运动。

3.戒烟限酒：吸烟会增加糖尿病发病风险，戒烟能显著降低该风险。过量饮酒会影响血糖代谢，男性每日酒精摄入量应不超过25克，女性不超过15克。换算成常见酒类，啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，38度白酒不超过75毫升，高度白酒不超过50毫升。尽量选择低度酒，且避免空腹饮酒。

二、维持健康体重

1.计算体重指数（BMI）：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。正常范围为18.5-23.9。超重（BMI24-27.9）和肥胖（BMI≥28）人群患糖尿病风险更高，应通过饮食和运动管理体重。

2.减重策略：对于超重或肥胖者，目标是6个月内减轻体重5%-10%。采取均衡饮食减少热量摄入，结合适量运动增加能量消耗。例如，每天减少500-1000千卡热量摄入，同时增加运动量。

三、定期体检与筛查

1.普通人群：40岁及以上人群，建议每年进行一次血糖检测，包括空腹血糖、餐后2小时血糖或糖化血红蛋白检测。空腹血糖正常范围为3.9-6.1mmol/L，餐后2小时血糖小于7.8mmol/L，糖化血红蛋白小于6.5%。通过定期检测可早期发现血糖异常，及时干预。

2.高危人群：有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂、久坐生活方式等高危因素人群，应从年轻时开始定期筛查，建议每半年检测一次血糖。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期进行糖尿病筛查，一般在孕24-28周进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。孕期饮食应保证母婴营养需求，避免过度进食导致体重增长过快增加患妊娠糖尿病风险。适当运动，如散步、孕妇瑜伽等，有助于控制体重和血糖。若确诊妊娠糖尿病，需在医生指导下进行饮食、运动管理，必要时使用胰岛素治疗，避免对胎儿产生不良影响。

2.老年人：身体机能下降，可能合并多种慢性疾病。饮食上要保证营养均衡，注意食物软烂易消化。运动时选择适合自身身体状况的方式，避免运动损伤。定期体检关注血糖变化，由于老年人对低血糖感知不敏感，血糖控制目标可适当放宽，避免低血糖发生。

3.儿童及青少年：肥胖儿童及青少年患2型糖尿病风险增加。应培养健康生活习惯，减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，增加户外活动时间。学校和家庭应共同关注孩子体重和血糖情况，定期体检筛查。避免儿童及青少年使用成人降糖药物，因其身体发育尚未成熟，药物可能对生长发育产生不良影响。