眼疲劳怎么办

为缓解眼疲劳、保护视力，可从多方面入手。一是改善用眼习惯，控制用眼时长，不同人群有差异，调整用眼距离保持合适距离；二是改善用眼环境，调节光线，柔和均匀且用合适台灯，设置电子屏幕参数使其与环境适配并避免反光；三是进行适度眼部放松训练，定期做眼保健操、进行眼球运动；四是饮食调节，多吃富含维生素A、C、E及叶黄素的食物；五是特殊人群有不同注意事项，儿童青少年要控电子设备时间、保证户外活动；老年人要保持眼部清洁、适当增营养食物、定期检查；长期用眼人群要优化工作环境、定时活动、保证睡眠。

一、改善用眼习惯

1.控制用眼时长：长时间用眼是导致眼疲劳的常见原因。一般来说，持续近距离用眼3040分钟后，建议休息1015分钟。例如，每使用电子设备30分钟，就眺望远处或看向绿色植物，让眼睛得到放松，这是基于人体眼部肌肉持续紧张会引发疲劳的生理机制，不同年龄段人群用眼时长和休息要求略有差异，儿童青少年由于眼部发育尚不完善，更需严格控制用眼时长，每用眼20分钟就应休息。

2.调整用眼距离：保持合适的用眼距离至关重要，阅读或使用电子设备时，应与目标保持3335厘米左右的距离。过近的距离会使眼睛过度调节，增加眼疲劳风险，不同生活方式下的人群需注意调整，比如经常伏案工作的人，要确保工作桌面的物品摆放符合用眼距离要求，避免因姿势不当导致用眼距离异常。

二、改善用眼环境

1.光线调节：光线过强或过弱都会引起眼疲劳。室内光线应柔和均匀，避免直射光源。在阅读或工作时，可使用台灯补充光线，台灯应选择无频闪、色温适宜（4000K左右）的产品，营造舒适的用眼环境。对于有不同生活方式的人群，如经常在车内使用电子设备的人，要注意车内光线与外部光线的差异，适时调整。

2.屏幕设置：使用电子屏幕时，要调整好屏幕的亮度、对比度等参数。使屏幕亮度与环境亮度相适应，一般可将电脑屏幕亮度调整至与周围环境光线差不多的水平。同时，避免屏幕反光，可通过调整屏幕角度和位置来实现，这对于长期使用电子设备的人群尤为重要，不同年龄人群对屏幕设置的需求不同，儿童青少年更要注意合理设置屏幕以保护视力。

三、适度眼部放松训练

1.眼保健操：定期做眼保健操是缓解眼疲劳的有效方法。眼保健操通过按摩眼部穴位，如睛明穴、攒竹穴等，促进眼部血液循环，减轻眼疲劳。每天可在合适的时间进行23次眼保健操，每次510分钟，不同年龄段人群都可进行眼保健操，但儿童青少年在做眼保健操时要注意动作规范，由家长或老师监督指导。

2.眼球运动：进行眼球的上下左右转动、顺时针和逆时针旋转等运动，每次持续510分钟。通过眼球运动可以锻炼眼部肌肉，改善眼部的调节功能，缓解眼疲劳。不同生活方式下的人群都可以随时进行眼球运动，比如久坐办公室的人群，可利用工作间隙进行简单的眼球运动。

四、饮食调节

1.富含维生素的食物：多摄入富含维生素A、C、E的食物有助于维护眼睛健康，缓解眼疲劳。维生素A丰富的食物有动物肝脏、胡萝卜等；维生素C含量高的食物有柑橘、草莓等；维生素E较好的来源有坚果、橄榄油等。不同年龄和生活方式的人群可根据自身情况合理搭配饮食，例如孕妇在孕期要保证摄入足够的富含维生素的食物来保障胎儿眼部发育所需营养，同时自身眼健康也能得到维护。

2.富含叶黄素的食物：叶黄素对眼睛有保护作用，能帮助过滤蓝光，预防眼疲劳和眼部疾病。菠菜、玉米等食物中含有一定量的叶黄素，可适当多吃。不同人群对叶黄素的需求因年龄、健康状况等因素有所不同，老年人可通过多吃富含叶黄素的食物来预防因年龄增长导致的眼疲劳等问题。

五、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：儿童青少年正处于视力发育关键期，眼疲劳问题更应重视。除了上述改善用眼习惯、环境等措施外，要严格控制使用电子设备的时间，每天累计不超过12小时，并且保证充足的户外活动时间，每天应不少于2小时，户外活动能让眼睛接触自然光线，对预防眼疲劳和近视有重要作用。

2.老年人：老年人眼部机能逐渐衰退，更容易出现眼疲劳。要注意保持眼部清洁，避免长时间用眼，可适当增加富含营养的食物摄入，如多吃鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于维护眼部神经等组织健康，同时定期进行眼部检查，及时发现和处理眼部问题。

3.长期用眼人群：如长期从事文案工作、电脑编程等工作的人群，除了遵循上述一般措施外，要特别注意工作环境的优化，定时起身活动，做眼保健操和眼球运动，保证充足的睡眠，睡眠不足会加重眼疲劳，一般成年人每天需要78小时的睡眠时间，长期用眼人群更要保障睡眠质量。