圆肩改善动作包括拉伸与强化动作。拉伸动作有胸肌拉伸，双脚前后站，手臂贴墙转动身体，每侧保持3060秒，23组，不同年龄人群均可做但老幼幅度要小；斜方肌上束拉伸，用手牵拉头部感受拉伸，3060秒，换侧重复23组，孕妇需力度轻柔。强化动作有背部肌肉训练的俯卧哑铃划船，趴在长椅提拉哑铃，每组812次，34组，肩部疾病患者避免；菱形肌训练的俯身T字伸展，双脚与肩同宽俯身，手臂打开成“T”字，每组1015次，34组，肥胖人群选合适哑铃重量。
一、拉伸动作
1.胸肌拉伸：找到一面墙壁或固定物体，双脚前后站立，前脚距离墙面约一脚宽，后脚伸直。将一侧手臂伸直，手肘弯曲呈90度，小臂贴在墙面上，身体缓慢向前转动，感受胸肌的拉伸。每侧保持3060秒，重复23组。该动作主要是因为圆肩时胸肌处于缩短紧张状态，拉伸胸肌可恢复其正常长度，改善圆肩。不同年龄人群均可进行，但老年人和儿童应注意动作幅度要小，避免拉伤。老年人肌肉弹性差，儿童骨骼肌肉发育不完全，过于剧烈的拉伸易损伤。
2.斜方肌上束拉伸：站立或坐姿均可，保持身体挺直。用右手将头部向右侧牵拉，感受左侧斜方肌上束的拉伸，保持3060秒，换另一侧。重复23组。斜方肌上束紧张常伴随圆肩出现，拉伸它有助于放松颈部周围肌肉，减轻对肩部的不良牵拉。孕妇进行此动作时要注意力度轻柔，避免影响胎儿。因孕期身体激素变化，肌肉、关节相对松弛，过度用力可能导致关节损伤。
二、强化动作
1.背部肌肉训练俯卧哑铃划船：趴在健身长椅上，双手握住哑铃，拳心朝内。手臂自然下垂，肩胛骨下沉。收缩背部肌肉，将哑铃沿着身体两侧向上提拉，至肘部超过背部平面，保持12秒后缓慢放下。每组812次，进行34组。圆肩人群背部肌肉往往力量较弱，通过此动作强化背部肌肉，可牵拉肩部向后，改善圆肩。患有肩部疾病如肩周炎、肩袖损伤的人群应避免此动作，防止加重损伤。
2.菱形肌训练俯身T字伸展：双脚与肩同宽站立，俯身向前，双手伸直与地面平行，手握哑铃或水瓶。将双臂向两侧打开，形成“T”字形，保持背部挺直，每组1015次，进行34组。菱形肌对维持肩胛骨的正常位置很重要，强化菱形肌能帮助改善圆肩。对于肥胖人群，因身体负担较重，进行此动作时要选择合适重量的哑铃，避免因重量过大增加运动风险。
