什么运动预防腰椎间盘突出
核心肌群锻炼运动包括平板支撑（增强核心肌群力量，维持腰椎稳定）和仰卧卷腹（锻炼腹部肌群，维持腰椎正常曲度和稳定）；伸展类运动有猫牛式伸展（灵活脊柱，拉伸肌肉，预防腰椎间盘突出）和瑜伽下犬式（拉伸肌肉韧带，增加腰椎柔韧性）；有氧运动包含游泳（减轻腰椎压力，锻炼腰部肌肉）和快走（促进血液循环，增强腰部力量和稳定性），不同运动有相应动作要领、科学依据和运动建议，特殊人群需注意调整。
一、核心肌群锻炼运动
（一）平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.科学依据：多项研究表明，平板支撑可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，核心肌群力量增强有助于维持腰椎的稳定性，从而降低腰椎间盘突出的发生风险。一般建议每次坚持30-60秒，可重复3-4组，每周进行3-5次。对于有腰椎间盘突出病史的人群，在病情稳定期可进行该运动，但要注意根据自身耐受情况调整时间和组数。
（二）仰卧卷腹
1.动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面上，双手交叉抱头，利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下。
2.科学依据：仰卧卷腹主要锻炼腹直肌等腹部肌群，增强腹部肌群力量对维持腰椎的正常生理曲度和稳定性有重要作用。一般每次进行15-20次为一组，可做3-4组，每周3-5次。对于女性而言，在生理期如果腰部无明显不适可适当减少运动量；对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度受力。
二、伸展类运动
（一）猫牛式伸展
1.动作要领：双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背，头部下垂，背部肌肉收紧；然后像牛一样低头，背部下沉，眼睛看向天花板。重复这个动作，保持呼吸均匀。
2.科学依据：猫牛式伸展可以灵活脊柱，增加腰椎的活动度，同时拉伸腰部周围的肌肉，缓解肌肉紧张，对于预防腰椎间盘突出有积极作用。一般每次进行10-15个循环，每周进行3-5次。对于有腰椎疾病急性期的人群，应避免进行该运动，待病情缓解后再逐步尝试。
（二）瑜伽下犬式
1.动作要领：双手和双脚撑地，臀部向上抬起，形成一个倒V字形，拉伸背部、腰部以及腿部的肌肉。
2.科学依据：瑜伽下犬式能够有效拉伸腰部的肌肉和韧带，增加腰椎的柔韧性，降低腰椎间盘受到的压力，从而起到预防腰椎间盘突出的作用。每次保持30-60秒，可重复2-3次，每周进行3-5次。对于孕妇等特殊人群，在进行下犬式时要注意避免过度用力，根据自身身体状况调整姿势和时间。
三、有氧运动
（一）游泳
1.运动优势：游泳是一种全身性的运动，在水中浮力可以减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中需要不断地划水、踢水等动作，能够锻炼到腰部的肌肉，增强腰部力量和灵活性。例如，有研究发现长期坚持游泳的人群腰椎间盘突出的发生率明显低于不经常运动的人群。
2.运动建议：每周可进行3-5次游泳，每次游泳时间控制在30-60分钟左右。对于不同年龄和身体状况的人群，选择合适的游泳姿势，如蛙泳等对腰部压力相对较小的姿势。对于患有腰椎间盘突出症急性发作期的人群，应避免游泳，待病情稳定后在医生指导下逐步恢复游泳锻炼。
（二）快走
1.动作要点：保持正确的行走姿势，抬头挺胸，腹部收紧，步幅适中，速度不宜过快，以感觉舒适、腰部无明显不适为宜。
2.科学依据：快走可以促进血液循环，增强腰部肌肉的力量和腰部的稳定性。研究表明，适当的快走运动有助于维持腰椎的健康，降低腰椎间盘突出的发生风险。一般建议每周进行3-5次快走，每次行走30分钟左右。对于老年人，要选择平坦的路面进行快走，避免在崎岖不平的路面行走增加腰部负担；对于有膝关节疾病的人群，快走时可佩戴合适的护膝，减轻膝关节压力，间接保护腰椎。
