腰椎增生患者可进行有氧运动锻炼、腰背肌锻炼和柔韧性锻炼。有氧运动可选游泳（每周3-5次，每次30-60分钟，不同人群有注意事项）、慢走（逐渐增加时间，不同情况有注意）；腰背肌锻炼包括五点支撑法（多数患者适用，老人缓慢进行）、小飞燕动作（急性疼痛期不宜，不同人群有注意）；柔韧性锻炼有腰部前屈后伸（不同年龄调整幅度，孕期或经期女性避免过度）、腰部左右侧屈（有侧弯倾向可辅助，骨折病史者禁止）。
一、有氧运动锻炼
1.游泳：游泳是非常适合腰椎增生患者的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉得到较好的放松和锻炼。例如，自由泳时身体呈水平状态，脊柱处于自然伸展状态，能有效拉伸腰椎，增强腰背肌力量，每周可进行3-5次，每次30-60分钟。对于不同年龄的患者，儿童游泳需在成人陪同下进行，注意水温适宜避免着凉；老年人游泳要选择水质清洁、安全的泳池，且避免长时间在冷水中游泳以防关节不适。
2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动。患者可选择在平坦的路面上进行慢走，保持均匀的步伐，每次慢走时间可从10-15分钟逐渐增加到30分钟左右，每天1-2次。不同性别患者在慢走时无特殊性别差异要求，但女性经期若腰椎增生症状明显可适当减少慢走时间或改为其他轻度运动。对于有肥胖问题的患者，慢走有助于控制体重，减轻腰椎负担；而有心血管病史的患者慢走时要注意监测心率，避免心率过快加重心脏负担。
二、腰背肌锻炼
1.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，每次练习10-15次，每天2-3组。该锻炼方法适合大多数腰椎增生患者，儿童一般不涉及此锻炼，老年人进行时动作要缓慢，避免用力过猛导致腰部扭伤。
2.小飞燕动作：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，每次练习10-15次，每天2-3组。小飞燕动作能有效锻炼腰背肌力量，但对于有腰椎急性疼痛发作期的患者不宜进行，避免加重疼痛。年轻患者可适当增加练习强度和次数，而有骨质疏松病史的患者要注意动作幅度，防止因骨质脆弱导致椎体损伤。
三、柔韧性锻炼
1.腰部前屈后伸：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢做腰部前屈后伸动作，前屈时尽量让手指触地，后伸时尽量向后仰，每个动作保持10-15秒，重复10-15次，每天2-3组。这种锻炼有助于增加腰椎的柔韧性，不同年龄患者可根据自身身体状况调整动作幅度，女性在孕期或经期若腰椎不适要避免过度前屈后伸动作。
2.腰部左右侧屈：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢向左右两侧进行侧屈动作，尽量让身体侧屈幅度增大，左右侧屈各保持10-15秒，重复10-15次，每天2-3组。腰部左右侧屈锻炼能增强腰部两侧肌肉的柔韧性，对于有腰椎侧弯倾向的患者可能有一定的矫正辅助作用，但需在医生指导下进行，有腰椎骨折病史的患者禁止进行该动作以防加重病情。
