糖尿病前期怎么调理

糖尿病前期需通过饮食、运动、体重、生活方式调整及定期监测来调理。饮食要控制总热量、均衡膳食结构；运动选合适方式并坚持规律；超重肥胖者控体重，特殊人群体重管理有别；要戒烟限酒、保证充足睡眠；定期监测血糖及血压、血脂等指标。

一、饮食调理

1.控制总热量：根据年龄、性别、身高、体重、活动量等因素计算每日所需总热量。例如，成年男性轻体力活动者，每千克体重约需25-30千卡热量；女性轻体力活动者约需20-25千卡热量。通过合理控制总热量摄入，维持健康体重，一般建议将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2。

2.均衡膳食结构：

碳水化合物：选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆类等，其消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖。一般碳水化合物供能占总热量的50%-60%。

蛋白质：优质蛋白质来源重要，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等，每日蛋白质摄入量可占总热量的15%-20%。

脂肪：选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，脂肪供能占总热量的20%-30%。多吃蔬菜，保证每日蔬菜摄入量在500克左右，蔬菜富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升。

二、运动调理

1.选择合适运动方式：有氧运动是糖尿病前期较好的运动选择，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分散在每周5天进行，每次30分钟左右。对于年龄较大或有骨关节疾病的人群，可选择游泳、太极拳等相对温和的运动方式。运动强度以运动时稍感心跳加快、微微出汗为宜，可通过心率来大致判断，心率（次/分钟）≈170-年龄。

2.坚持规律运动：长期坚持运动有助于提高胰岛素敏感性，改善血糖代谢。运动应成为日常生活的一部分，避免长时间久坐，每隔一段时间就起身活动一下。

三、体重管理

1.控制体重增长：对于超重或肥胖的糖尿病前期人群，减轻体重是重要的调理措施。每减轻5%-10%的体重，可显著降低糖尿病发病风险。通过合理饮食和运动相结合来控制体重，避免体重过度增加。例如，每月体重减轻0.5-1千克较为适宜。

2.关注特殊人群体重：儿童糖尿病前期人群，要在保证正常生长发育营养需求的基础上控制体重，避免因过度节食影响生长；孕期糖尿病前期女性，体重管理需更加谨慎，应在医生指导下进行，既要满足胎儿生长需求，又要控制体重增长速度，一般建议孕期体重增长控制在合理范围，如孕前BMI正常者，孕期体重增长11.5-16千克。

四、生活方式调整

1.戒烟限酒：吸烟会增加胰岛素抵抗，饮酒过量也会影响血糖代谢，因此糖尿病前期人群应戒烟，男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于10毫升白酒或30毫升红酒或100毫升啤酒）。

2.保证充足睡眠：睡眠不足或质量差会影响内分泌系统功能，进而影响血糖调节。成年人应保证7-8小时的高质量睡眠，糖尿病前期人群尤其要注意规律作息，营造良好的睡眠环境。

五、定期监测

1.监测血糖：定期监测空腹血糖和餐后血糖，了解血糖变化情况。一般建议每3-6个月监测一次空腹血糖和餐后2小时血糖。通过监测可以及时发现血糖的异常波动，以便调整调理方案。

2.监测其他指标：同时也要监测血压、血脂等指标，因为糖尿病前期往往伴有血压、血脂异常，这些指标的异常也会增加心血管疾病等并发症的风险。一般建议每年至少检测一次血压、血脂。