强直性脊柱炎怎么运动

强直性脊柱炎患者可进行有氧运动、柔韧性训练和力量训练来改善病情。游泳、快走等是适宜的有氧运动；猫牛式等瑜伽体式、脊柱伸展运动等有助于柔韧性训练；核心肌群训练如平板支撑、上肢力量训练如轻量级哑铃训练等属于力量训练，各训练需根据自身情况合理进行。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是强直性脊柱炎非常适宜的运动方式。水的浮力能减轻身体重量对关节的压力，使脊柱在无明显负重下得到活动，有助于维持脊柱的灵活性和伸展性。例如，多项研究表明，坚持定期游泳的强直性脊柱炎患者，其脊柱活动度较不进行游泳运动的患者有所改善，能更好地维持脊柱的正常生理曲度。对于不同年龄、性别的患者，游泳都是相对安全且有效的运动，尤其适合那些因关节疼痛而不太能承受较大体重负荷的患者，因为水的浮力分散了身体重量，减少了关节的受力。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。在快走过程中，身体的重力会有一定的变化，能促进全身血液循环，对脊柱及周围关节有一定的锻炼作用。一般建议每周进行3-5次快走运动，每次持续30分钟左右。不同年龄的患者可根据自身身体状况调整快走的速度和强度，比如年轻患者可以适当加快速度，年长患者则可保持适中速度，但都要以自身不感到过度疲劳为宜。女性患者在进行快走时，要注意选择合适的鞋子以保护膝关节等部位，有相关病史的患者则要根据病情稳定情况来调整快走计划。

二、柔韧性训练

1.瑜伽中的特定体式：一些瑜伽体式对强直性脊柱炎患者的柔韧性改善有帮助，如猫牛式。猫牛式可以轻柔地活动脊柱，增强脊柱的柔韧性和灵活性。患者在进行瑜伽练习时，要在专业瑜伽老师的指导下进行，根据自身身体状况选择合适的体式和练习强度。不同年龄的患者在练习时要注意避免过度拉伸导致关节损伤，女性患者在生理期等特殊时期可能需要调整相应体式，有病史的患者要确保在病情稳定期进行练习，以避免因不当练习加重病情。

2.脊柱伸展运动：患者可以自己进行简单的脊柱伸展运动，如站立位脊柱伸展。双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后尽量向后伸展脊柱，感受脊柱的拉伸。这种运动可以每天进行多次，每次持续10-15秒左右。不同年龄的患者要根据自身脊柱的活动能力来调整伸展的幅度，男性和女性患者在进行时要注意保持呼吸平稳，有病史的患者要注意如果在运动过程中出现疼痛加剧等不适情况应立即停止运动。

三、力量训练

1.核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉，强化核心肌群有助于稳定脊柱。例如平板支撑是一种简单有效的核心肌群训练方法，但强直性脊柱炎患者在进行平板支撑时要注意姿势正确，以避免对脊柱造成不良压力。可以从短时间开始练习，如每次坚持10-20秒，逐渐增加时间。不同年龄的患者要根据自身体力来调整平板支撑的难度和时间，女性患者在进行时要注意身体的平衡和腹部肌肉的发力情况，有病史的患者要确保在病情允许的情况下进行，若有疼痛等不适则应停止。

2.上肢力量训练：适当的上肢力量训练也有一定好处，如使用轻量级哑铃进行简单的手臂屈伸训练。通过训练可以增强上肢肌肉力量，同时在一定程度上带动脊柱周围肌肉的活动。不同年龄的患者选择的哑铃重量要合适，比如年轻患者可以选择稍重一些的哑铃，年长患者则选择较轻的，男性和女性患者在训练时要注意动作规范，避免因错误动作导致肩部等关节损伤，有病史的患者要根据自身关节情况来调整训练的重量和次数。