如何消除眼疲劳

来源：民福康2025-07-17 14:05:31

乔春艳主任医师

首都医科大学附属北京同仁医院眼科

缓解眼疲劳可从多方面入手，一是改善用眼习惯，遵循202020法则，调整用眼距离和姿势，控制用眼时间；二是优化环境因素，调节光线、调整屏幕设置、保持空气湿润；三是进行眼部放松活动，如做眼保健操、眼球运动、热敷与冷敷；四是保证充足营养，摄入富含维生素、叶黄素和玉米黄质的食物，保证水分摄入；五是合理使用药物，如人工泪液和抗疲劳眼药水，但要注意使用方法和禁忌；六是不同特殊人群有不同注意事项，儿童和青少年注重用眼卫生与视力检查，老年人定期眼部检查、避免长时间用眼，孕妇和哺乳期妇女谨慎用药，患有眼部疾病的人群积极治疗原发疾病并避免使用加重病情的方法和药物。

一、改善用眼习惯

1.遵循202020法则：长时间近距离用眼是导致眼疲劳的常见原因。每近距离用眼20分钟，就应眺望至少20英尺（约6米）远的地方，持续看至少20秒。这样可以使眼睛的睫状肌得到放松，缓解因长时间紧张收缩而产生的疲劳。对于办公室职员、学生等需要长时间盯着电脑或书本的人群，严格遵守这一法则尤为重要。

2.调整用眼距离和姿势：保持正确的用眼距离和姿势能减轻眼睛负担。看电脑时，眼睛与屏幕的距离应保持在5070厘米，视线微微向下，使眼球暴露于空气中的面积减少，降低泪液蒸发，缓解眼睛干涩。看书时，书本与眼睛距离应约为33厘米，且身体要坐正，不要躺着或趴着看书。儿童和青少年正处于生长发育阶段，保持正确的用眼姿势对预防近视和眼疲劳至关重要。

3.控制用眼时间：避免连续长时间用眼，尤其是使用电子设备。成年人每天使用电子设备的时间不宜过长，应适当安排休息。儿童和青少年的眼睛还在发育中，更要严格控制使用电子设备的时间，建议每次不超过30分钟。老年人的眼睛调节能力下降，连续用眼时间也不宜过长，需增加休息频率。

二、优化环境因素

1.调节光线：过强或过暗的光线都会加重眼睛负担。在室内，应使用柔和、均匀的光线，避免光线直射眼睛。使用台灯时，可选择色温在40004500K的暖白光，既保证足够的亮度，又不会过于刺眼。在户外活动时，若阳光强烈，应佩戴太阳镜，减少紫外线对眼睛的伤害。

2.调整屏幕设置：对于经常使用电子设备的人群，可调整屏幕的亮度、对比度和色温。屏幕亮度应与周围环境相适应，避免过亮或过暗。对比度适中，可使图像更清晰，减轻眼睛识别物体的负担。将色温调至暖色调，能减少蓝光对眼睛的刺激。长时间使用电脑的上班族和学生，可安装滤蓝光软件或使用滤蓝光眼镜。

3.保持空气湿润：干燥的空气会加速泪液蒸发，导致眼睛干涩、疲劳。在干燥的环境中，可使用加湿器增加空气湿度，使室内空气湿度保持在40%60%。对于长时间待在空调房间的人群，这一点尤为重要。同时，要注意定期清洁加湿器，防止滋生细菌。

三、进行眼部放松活动

1.眼保健操：眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，促进眼部血液循环，缓解眼疲劳。每天可定时做12次眼保健操，动作要准确、轻柔。儿童和青少年坚持做眼保健操，有助于预防近视和缓解眼疲劳。

2.眼球运动：有意识地进行眼球转动，如顺时针和逆时针转动眼球，能锻炼眼外肌，增强眼球的灵活性。每次可转动眼球1015圈，每天进行34次。这对于长时间盯着固定目标的人群，如司机、监控人员等，能有效缓解眼睛的紧张状态。

3.热敷与冷敷：热敷可促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳和干涩。可用热毛巾或蒸汽眼罩热敷眼睛，每次1520分钟，温度以4045℃为宜。冷敷则能减轻眼睛的肿胀和疼痛，对于因用眼过度导致的眼部充血有一定的缓解作用。可使用冷毛巾或冰袋冷敷，每次1015分钟。可根据个人情况选择热敷或冷敷，也可先冷敷后热敷。

四、保证充足营养

1.摄入富含维生素的食物：维生素A、C、E等对眼睛健康有益。维生素A能维持正常的视觉功能，预防夜盲症和干眼症，可通过食用动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物补充。维生素C和E具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的伤害，可多吃柑橘、草莓、坚果等食物。

2.补充叶黄素和玉米黄质：叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区域的主要色素，能过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光伤害。绿色蔬菜、玉米、南瓜等食物中富含叶黄素和玉米黄质，可适当多吃。对于长时间使用电子设备的人群，可考虑补充含有叶黄素和玉米黄质的营养剂。