改善便秘可通过摄入膳食纤维丰富的食物如燕麦、西兰花、苹果，富含益生菌的食物如酸奶、纳豆，水分充足的饮品如白开水、适量蜂蜜水，还可少量添加芝麻油，同时要避免过多食用精细加工食物，有胃肠道基础疾病人群选择改善便秘食物需谨慎，不同年龄人群对膳食纤维、水分等需求不同。
一、膳食纤维丰富的食物
膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。例如，燕麦富含水溶性膳食纤维，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克，可将燕麦煮成燕麦粥食用，早餐或晚餐时适量摄入；蔬菜中的西兰花也是不错的选择，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，可清炒或白灼后食用；水果里的苹果，带皮吃时每100克含膳食纤维约2.4克，每天吃1-2个中等大小的苹果，能为肠道提供一定量的膳食纤维来促进排便。不同年龄人群对膳食纤维的需求有所不同，一般成年人每天膳食纤维摄入量建议在25-30克，儿童可根据年龄适当调整摄入量，比如6-12岁儿童每天约19-22克。
二、富含益生菌的食物
益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。常见的富含益生菌的食物有酸奶，市场上很多无糖或低糖酸奶含有活性益生菌，每天饮用100-150毫升左右的酸奶，可补充肠道益生菌；发酵豆制品如纳豆，每100克纳豆中含有丰富的纳豆菌等益生菌，不过食用纳豆要注意适量，一般每次食用50克左右即可。对于有基础病史的人群，比如糖尿病患者选择酸奶时要留意糖分含量，尽量选择无糖或低糖酸奶，避免血糖波动。
三、水分充足的饮品
充足的水分摄入能使粪便保持湿润，利于排出。白开水是很好的选择，成年人每天建议饮用1500-2000毫升白开水，可分多次饮用，每次饮用150-200毫升；也可以适量饮用蜂蜜水，早上空腹喝一杯温蜂蜜水有一定促进排便的作用，但糖尿病患者不建议饮用蜂蜜水，因为蜂蜜含糖量较高。不同年龄人群对水分的需求不同，儿童新陈代谢快，每千克体重每天需水约100-150毫升，要保证其充足饮水。
四、其他相关食物及注意事项
一些油脂类食物也有一定润肠作用，如芝麻油，可在烹饪时少量添加，每次约5-10毫升，但要注意控制油脂摄入量，避免因油脂摄入过多导致肥胖等问题。同时，长期便秘的人要注意避免食用过多精细加工的食物，如精米、精面等，这些食物膳食纤维含量低，不利于肠道蠕动。另外，有胃肠道基础疾病的人群，在选择食物改善便秘时要谨慎，比如有胃溃疡的人，不能空腹大量饮用蜂蜜水等，以免刺激胃黏膜。
