腰肌劳损怎么锻炼
腰肌劳损可通过有氧运动锻炼、腰部肌肉力量训练、柔韧性训练来改善。有氧运动可选游泳(每周3-5次,每次30-60分钟,腰椎严重病变急性期需谨慎)、慢跑(每周2-3次,每次逐渐增加时间,有其他基础疾病需注意);腰部肌肉力量训练包括小燕飞(俯卧床上,每次10-15次,每天3-4组,急性疼痛发作期避免)、平板支撑(双肘弯曲支撑,每组30-60秒,每天3-4组,严重腰椎疾病、高血压等需谨慎);柔韧性训练有腰部伸展运动(站立位,每侧重复2-3次,每天3-4次,腰部急性损伤未恢复前避免过度动作)、坐姿体前屈(坐在椅子上,每天2-3次,每次重复2-3组,可循序渐进调整幅度)。
一、有氧运动锻炼
1.游泳:对于腰肌劳损患者,游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力,同时各个肢体的运动可以锻炼腰部周围的肌肉群。例如,自由泳、蛙泳等不同泳姿都能对腰部起到锻炼作用,每周可进行3-5次游泳,每次30-60分钟,不同年龄、性别以及不同生活方式的腰肌劳损患者都可尝试,通过游泳能增强腰部肌肉力量,改善腰部血液循环,缓解腰肌劳损症状。但对于有腰椎严重病变(如腰椎间盘突出严重且处于急性期)的患者,需在医生评估后谨慎选择。
2.慢跑:慢跑也是一种不错的有氧运动选择。慢跑时要注意保持正确的姿势,步伐不宜过大,速度适中。一般来说,开始可以每周进行2-3次慢跑,每次逐渐增加时间,从10分钟左右开始,慢慢增加到20-30分钟。不同年龄的人群慢跑时要根据自身身体状况调整速度和距离,比如年轻人身体状况较好可适当加快速度和延长时间,而老年人则要缓慢进行,以不引起腰部疼痛加剧为宜。通过慢跑能增强腰部肌肉的耐力,有助于改善腰肌劳损情况,但对于有膝关节疾病等其他基础疾病的患者,要注意选择合适的场地和控制运动强度。
二、腰部肌肉力量训练
1.小燕飞:患者俯卧在床上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起,形似飞燕。每次保持这个姿势3-5秒,然后缓慢放下,重复进行,每次10-15次,每天可进行3-4组。不同年龄和性别的人群都可进行小燕飞训练,但对于腰部急性疼痛发作期的患者要避免,可在疼痛缓解后再逐渐开始。通过小燕飞训练可以增强腰部深层肌肉的力量,对腰肌劳损的康复有帮助。
2.平板支撑:患者双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每次保持30-60秒为一组,每天可进行3-4组。平板支撑能有效锻炼腹部和腰部的核心肌肉群,对于改善腰肌劳损引起的腰部力量不足等问题有帮助,但对于有严重腰椎疾病、高血压等患者要谨慎,需在医生指导下进行。不同年龄和性别的人群可根据自身情况调整平板支撑的持续时间和组数,比如年轻人可以适当延长每组的时间,而老年人则要适当缩短。
三、柔韧性训练
1.腰部伸展运动:站立位,双脚与肩同宽,双手向上伸直,然后身体向一侧缓慢弯曲,尽量拉伸腰部另一侧的肌肉,保持15-30秒,然后换另一侧进行。每天可进行3-4次,每次每侧重复2-3次。不同年龄和性别的腰肌劳损患者都可以进行腰部伸展运动,通过这种训练可以增加腰部肌肉和韧带的柔韧性,缓解腰肌劳损导致的腰部僵硬等问题。但对于腰部有急性损伤的患者,在损伤未恢复前要避免过度的腰部弯曲伸展动作。
2.坐姿体前屈:坐在椅子上,双腿伸直,身体向前弯曲,尽量用手去触碰脚尖,保持15-30秒,然后缓慢放松。每天可进行2-3次,每次重复2-3组。坐姿体前屈能有效拉伸腰部及下肢的肌肉,对于改善腰肌劳损患者的腰部柔韧性有帮助,不同年龄和性别的人群可根据自身身体状况调整动作幅度,比如柔韧性较差的人可以循序渐进地增加身体前屈的程度。



