颈椎间盘突出症的锻炼

颈椎间盘突出症有益锻炼方式包括颈部伸展、前屈后伸、旋转运动及游泳，锻炼需注意年龄、生活方式、病史等因素影响，年轻人要逐渐增加运动强度，老年人运动要温和缓慢，长期伏案者要注重工作间隙颈部活动，缺乏运动者要循序渐进，有手术史者遵医嘱锻炼，合并其他严重疾病者要注意运动相关事项。

一、颈椎间盘突出症的有益锻炼方式

（一）颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直腰背，将右手置于头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，感觉颈部左侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可增加颈部侧方的活动度，缓解因颈椎间盘突出可能导致的颈部肌肉紧张，研究表明，定期进行颈部伸展运动能改善颈部的柔韧性，减少颈部疼痛的发作频率。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可进行，对于有严重颈椎不稳定情况的患者需谨慎，应在医生指导下进行，避免过度拉伸造成损伤。

（二）颈部前屈后伸运动

1.动作要领：站立或端坐，缓慢将头部向前屈曲，尽量让下巴接近胸部，然后再向后伸展头部，达到最大幅度，重复10-15次。该运动有助于增强颈部前后方向的肌肉力量，维持颈椎的正常生理曲度，临床研究发现，坚持此运动的患者颈椎间盘突出相关症状改善较为明显。

2.适用人群及注意事项：患有严重高血压、颈椎病处于急性发作期疼痛较剧烈的人群需谨慎，急性发作期颈部疼痛明显时强行运动可能加重症状。

（三）颈部旋转运动

1.动作要领：坐正，缓慢将头部向左侧旋转，目光尽量看向左后方，然后再向右侧旋转，同样目光看向右后方，左右各旋转10次左右。此运动可改善颈部的旋转功能，对于因颈椎间盘突出影响颈部旋转活动的患者有帮助，相关研究显示，颈部旋转运动能促进颈部血液循环，减轻神经根受压相关的不适。

2.适用人群及注意事项：有颈椎关节严重病变，如颈椎骨折、脱位等病史的人群禁止进行，以免加重病情。

（四）游泳锻炼

1.选择的泳姿：蛙泳和仰泳较为适宜。蛙泳时颈部会有相应的屈伸和旋转动作，仰泳时头部后仰，颈部肌肉处于放松且有一定拉伸的状态。游泳是一种全身性的运动，对于颈椎间盘突出症患者，能在浮力作用下减轻颈部的负重，同时锻炼颈部及全身肌肉。研究表明，长期坚持游泳的颈椎间盘突出症患者，颈部功能恢复情况优于不进行游泳锻炼的患者。

2.适用人群及注意事项：对于有肩部疾病、心肺功能严重不全的人群需谨慎，应评估身体状况后再选择适当的游泳方式和强度，避免因游泳导致身体其他部位损伤或加重病情。

二、锻炼的注意事项及相关因素影响

（一）年龄因素

1.年轻人：年轻人身体柔韧性和恢复能力相对较好，但也应注意运动强度的逐渐增加，避免一开始就进行过于剧烈的颈部运动，防止因运动不当造成颈椎进一步损伤。例如年轻人刚开始进行颈部旋转运动时，旋转幅度不宜过大，速度不宜过快。

2.老年人：老年人颈椎及周围组织退变相对明显，锻炼时更要注重温和、缓慢的运动方式。颈部伸展、前屈后伸等运动幅度应更小，频率也应降低，同时要关注自身身体反应，如有头晕、疼痛加剧等情况应立即停止运动。

（二）生活方式因素

1.长期伏案工作者：这类人群本身颈椎间盘突出症的发病风险较高，在锻炼时除了进行上述颈部运动外，还应注意每工作1-2小时进行5-10分钟的颈部活动锻炼，以缓解颈部肌肉因长期保持同一姿势产生的紧张。同时，在工作间隙可进行简单的颈部拉伸，如站立位，双手交叉放在脑后，颈部用力后伸，双手用力阻挡，保持数秒后放松。

2.缺乏运动者：这类人群开始锻炼时应从低强度运动开始，逐步增加运动时间和强度。比如先每次进行5-10分钟的颈部简单运动，然后每周逐渐增加运动时间5-10分钟，让身体有一个适应过程，避免因突然大量运动造成颈部肌肉拉伤等问题。

（三）病史因素

1.有过颈椎手术史者：术后恢复阶段的锻炼需严格遵循医生的指导。一般早期以简单的颈部轻度活动为主，如在医生允许下进行非常缓慢、小幅度的颈部前屈后伸、旋转等运动，且运动时间不宜过长，随着恢复情况逐渐增加运动强度和幅度，整个过程要密切关注颈部的感觉和恢复状况，如有异常及时与医生沟通。

2.合并其他严重疾病者：如合并心血管疾病的颈椎间盘突出症患者，锻炼时要避免颈部过度后仰等可能导致血压波动较大的动作，运动强度应控制在使心率增加不超过基础心率的20%左右，同时运动过程中要有人陪伴，以便在出现不适时能及时处理。