失眠焦虑症怎么能治好

失眠焦虑症可通过非药物干预和药物治疗，非药物干预包括认知行为疗法（睡眠卫生教育、认知重构、放松训练）和运动干预；药物治疗有抗焦虑药物（SSRI、苯二氮类药物）和褪黑素受体激动剂；特殊人群如儿童、老年人、孕妇有各自注意事项，儿童非药物干预重要，老年人治疗综合考虑身体状况及药物相互作用等，孕妇非药物干预优先且药物使用谨慎。

一、非药物干预方法

1.认知行为疗法

睡眠卫生教育：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。例如，即使前一晚睡眠不足，第二天也不要过早补觉，这样有助于调整人体的生物钟。一般来说，成年人每晚需要7-9小时的睡眠，但个体存在差异，可根据自身醒来后精神状态良好来调整合适的睡眠时间。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜，光线过亮会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起着重要作用。

认知重构：识别和改变与失眠焦虑相关的负面思维模式。比如，一些失眠患者会过度担忧失眠带来的后果，产生“今晚又会睡不着，明天肯定没精神”这样的消极想法。此时需要引导患者认识到这些想法的不合理性，用更客观、积极的思维来替代。可以通过自我对话的方式，当出现消极想法时，问自己“有什么证据支持这种担忧”“有没有更积极的看待方式”等，逐步改变认知，减轻焦虑情绪，从而改善睡眠。

放松训练

渐进性肌肉松弛：从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群。先紧绷脸部肌肉，保持5-10秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异；接着依次对颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等肌肉群进行同样的操作。通过这种方式，让患者身体放松，进而缓解焦虑情绪，促进睡眠。一般每次训练15-20分钟，长期坚持可以有效降低身体的紧张度。

深呼吸训练：采用腹式呼吸，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩。慢慢地用鼻子吸气，使空气充满腹部，然后再用嘴巴缓慢呼气，每次呼吸尽量保持均匀、深沉，每次训练5-10分钟。深呼吸可以激活人体的放松反应，降低交感神经的兴奋性，缓解焦虑，帮助入睡。

2.运动干预

适量有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度的判断标准是运动时心跳速率达到最大心率的60%-70%，最大心率计算公式为220-年龄。例如，30岁的人最大心率约为190，中等强度运动时心跳应维持在114-133次/分钟。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有镇静和愉悦的作用，能够减轻焦虑情绪，同时还能改善睡眠质量，但应注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免过于兴奋影响入睡。

瑜伽：瑜伽中的一些体式和呼吸练习有助于放松身心。例如，山式可以帮助稳定情绪，树式能增强身体平衡感和专注力，同时配合深呼吸，能够缓解焦虑。每周进行2-3次瑜伽练习，每次30-60分钟，长期坚持可以改善睡眠和焦虑状况。不同年龄和身体状况的人可以选择适合自己的瑜伽体式，比如老年人可以选择较为温和的瑜伽动作，避免过度拉伸。

二、药物治疗

1.抗焦虑药物

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）：如帕罗西汀等，这类药物通过抑制5-羟色胺的再摄取，增加突触间隙中5-羟色胺的浓度，从而改善焦虑症状。但不同个体对药物的反应存在差异，一般需要在医生的指导下使用，根据患者的病情、年龄等因素调整剂量。对于儿童和青少年，使用这类药物需要特别谨慎，因为可能存在一些潜在的风险，如影响生长发育等，需严格评估受益风险比。

苯二氮类药物：如阿普唑仑等，具有镇静催眠和抗焦虑的作用，但长期使用可能会产生依赖性和耐药性，所以一般作为短期缓解严重焦虑和失眠的药物，不建议长期使用。老年人对这类药物的敏感性较高，使用时需要密切关注不良反应，如嗜睡、头晕等，防止发生跌倒等意外。

2.褪黑素受体激动剂：如雷美尔通等，通过激动褪黑素受体来调节睡眠-觉醒周期，对于因褪黑素分泌不足导致的失眠焦虑有一定的改善作用。其不良反应相对较少，尤其适合老年人等对传统镇静催眠药物耐受性较差的人群，但也需要在医生的指导下使用，根据个体情况调整剂量。

三、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童失眠焦虑症的非药物干预更为重要。家长应帮助儿童建立规律的作息时间，避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。可以通过讲温馨的故事、轻柔的音乐等方式帮助儿童放松入睡。一般不建议儿童使用药物治疗失眠焦虑，如果病情需要使用药物，必须在儿科医生的严格评估和指导下进行，选择对儿童生长发育影响最小的药物，并密切监测药物的不良反应。

2.老年人：老年人失眠焦虑症的治疗需要综合考虑其身体状况。在非药物干预方面，运动应选择较为温和的方式，如散步等，避免剧烈运动导致身体不适。药物治疗时，要注意药物之间的相互作用以及老年人的肝肾功能等。对于苯二氮类药物，老年人使用时应从小剂量开始，密切观察嗜睡、认知功能改变等情况，防止发生意外。同时，家人应给予老年人更多的关心和陪伴，营造温馨舒适的生活环境，有助于缓解老年人的焦虑情绪，改善睡眠。

3.孕妇：孕妇出现失眠焦虑症时，非药物干预是首选。通过调整作息、放松训练等方式来缓解。药物治疗需非常谨慎，因为某些药物可能会对胎儿产生影响。应在妇产科医生和精神科医生的共同评估下，权衡利弊后再决定是否使用药物以及选择何种药物，确保母婴安全。