骨质疏松如何锻炼

骨质疏松患者可通过有氧运动、力量训练、平衡训练来改善状况。有氧运动包括快走、慢跑、游泳；力量训练有抗阻训练（轻重量多次数）、俯卧撑、坐姿腿举；平衡训练包含单腿站立、闭目站立、平衡垫训练。不同人群有不同注意事项，老年人运动强度要循序渐进且平衡训练需安全，女性绝经后要注意关节保护，有基础疾病者锻炼前最好咨询医生。

一、有氧运动

1.快走：对于大多数骨质疏松患者均可进行，一般每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。快走时要保持步伐适中，步伐频率约每分钟100-120步，通过快走可增强骨骼的机械应力刺激，促进骨形成。研究表明，长期坚持快走的骨质疏松患者骨密度下降速度减缓。

2.慢跑：适合身体状况较好、无严重关节疾病的人群，每周可进行2-3次，每次慢跑时间逐渐从10分钟左右开始增加，最终可达到20-30分钟。慢跑时要注意选择合适的场地，如塑胶跑道等，减少对关节的冲击。有研究显示，慢跑能在一定程度上提高骨质疏松患者的骨密度，尤其对下肢和脊柱的骨密度提升有帮助，但对于关节退变较明显或有膝关节等疾病的患者需谨慎。

3.游泳：是对骨骼压力较小的有氧运动，几乎适合所有骨质疏松患者，包括老年人和关节功能较差者。每周可进行3-5次，每次游泳时间30-60分钟。游泳时身体在水中呈漂浮状态，关节所受压力小，能锻炼到全身多部位肌肉，间接对骨骼起到刺激作用，长期游泳的骨质疏松患者骨代谢指标有所改善。

二、力量训练

1.抗阻训练（轻重量多次数）：可选择哑铃、弹力带等进行训练。对于上肢，可进行哑铃的弯举、推举等动作，每次每组8-12次，进行3-4组；对于下肢，可利用弹力带进行深蹲抗阻等动作，每组10-15次，3-4组。力量训练能增强肌肉力量，而肌肉对骨骼有牵拉作用，从而刺激骨形成。多项研究证实，坚持抗阻训练的骨质疏松患者骨密度较未进行训练者有更明显的提升，且能提高身体平衡能力，减少跌倒风险。

2.俯卧撑（适合能进行的人群）：对于上肢力量较好的成年人骨质疏松患者，可进行俯卧撑训练，每组8-10次，进行3-4组。俯卧撑主要锻炼胸肌、肩部和上肢力量，进而对骨骼产生有益影响。

3.坐姿腿举（借助器械）：在有条件的健身房，适合下肢骨质疏松患者进行坐姿腿举训练，每组10-15次，3-4组。通过器械进行腿举训练能针对性地增强下肢骨骼周围肌肉力量，刺激骨骼代谢。

三、平衡训练

1.单腿站立：患者可从每次单腿站立10-15秒开始，逐渐增加时间，每天进行3-4次，每次每侧腿进行。单腿站立能锻炼本体感觉和下肢平衡能力，减少跌倒风险，而跌倒会加重骨质疏松患者骨折风险。研究发现，坚持单腿站立训练的骨质疏松患者跌倒发生率降低。

2.闭目站立：在单腿站立基础上可进行闭目站立，难度稍大，每次闭目站立时间从5秒开始逐渐增加到10-15秒，每天3-4次，每次每侧腿进行。闭目站立进一步考验平衡能力，对维持身体稳定和预防跌倒有重要作用。

3.平衡垫训练：使用平衡垫进行训练，可让患者双脚站在平衡垫上，保持身体平衡，每次训练10-15分钟，每周进行3-5次。平衡垫训练能增加训练的不稳定性，更好地刺激本体感觉和肌肉协调能力，有助于提升平衡能力，降低骨质疏松患者跌倒导致骨折的风险。

四、不同人群的注意事项

1.老年人：老年人进行锻炼时要特别注意运动强度循序渐进，避免一开始就进行高强度运动。例如在进行有氧运动时，慢跑时间不宜过长，力量训练的重量要从轻开始逐渐增加。同时，老年人平衡能力相对较差，进行平衡训练时要有家人陪伴或在安全的环境中进行，防止跌倒受伤。

2.女性绝经后骨质疏松患者：女性绝经后由于雌激素水平下降，骨质疏松风险较高。在锻炼时除了常规的有氧运动、力量训练和平衡训练外，要更加注意关节的保护，避免过度劳累关节。如游泳时要选择合适的泳姿，避免对肩关节等造成过度磨损；进行力量训练时要注意动作规范，防止因姿势不正确导致关节损伤。

3.有基础疾病的骨质疏松患者（如糖尿病、冠心病等）：有基础疾病的患者在锻炼前最好咨询医生意见。例如冠心病患者进行运动时要选择低强度的有氧运动，如慢速行走，运动过程中要密切关注自身身体状况，若出现胸闷、胸痛等不适要立即停止运动；糖尿病患者在运动时要注意监测血糖，避免在低血糖时进行运动，运动时间可选择在餐后1-2小时，运动强度以不引起低血糖且身体能耐受为准。