腰椎间盘突出注意事项

为预防和改善腰椎间盘突出，需在生活习惯、运动锻炼、饮食及特殊人群方面注意：生活中保持正确姿势、避免过度劳累；运动选增强核心肌群的适宜运动，注意频率强度；饮食营养均衡；老年人行动安全、温和运动、适当补钙；孕妇注意休息、用腰垫、控体重；儿童避免剧烈运动、保证营养、异常及时就医。

一、生活习惯方面

1.姿势保持：日常坐立行走时都要保持正确姿势，坐姿应使腰部挺直，臀部充分接触座椅，膝盖与髋关节保持同一高度；站立时重心均匀分布于双脚，避免弯腰驼背或单侧肢体受力；睡眠时选择合适的床垫，一般以软硬适中为宜，仰卧位时可在膝盖下方垫薄枕以保持腰椎生理前凸，侧卧位时应使脊柱保持直线，可在两膝间夹薄枕维持脊柱对齐。对于长期伏案工作者，每隔30-40分钟应起身活动腰部，做简单的伸展运动，如左右扭转腰部等，避免腰椎长时间处于同一不良姿势，这是因为长期不良姿势会增加腰椎间盘的压力，加速椎间盘退变突出。

2.避免过度劳累：无论是体力劳动还是脑力劳动都要注意适度，防止腰部过度负重。比如体力劳动者搬运重物时应屈膝下蹲，利用腿部力量起身，避免直接弯腰搬抬重物；脑力劳动者也不能长时间久坐不动，要定时进行腰部活动，过度劳累会使腰部肌肉疲劳，肌肉力量下降后对腰椎的保护作用减弱，易加重腰椎间盘突出病情。

二、运动锻炼方面

1.适宜运动选择：可进行一些增强腰部核心肌群力量的运动，如游泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，且游泳过程中腰部肌肉得到全面锻炼，像蛙泳、自由泳等都比较适合，但要注意避免过度剧烈的游泳姿势；还可以进行小飞燕动作，俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，仅腹部着床，每次保持5-10秒，重复10-15次，每天可进行3-4次，小飞燕能有效增强腰部后方肌肉力量来稳定腰椎；平板支撑也是不错的选择，能锻炼核心肌群，起始姿势为双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，可重复3-4次来发挥作用。但要注意运动前要充分热身，运动过程中若出现腰部疼痛加重等不适要立即停止运动，因为不当运动可能会加重腰椎间盘突出症状，比如剧烈的腰部扭转运动就不适合腰椎间盘突出患者，易刺激突出的椎间盘加重对神经的压迫。

2.运动频率与强度：运动频率建议每周进行3-5次，每次运动时间根据自身情况控制在30分钟左右，运动强度以运动后腰部无明显疼痛不适为宜，逐渐增加运动强度，避免一开始就进行高强度运动，让身体有适应过程，这样才能在安全的基础上通过运动改善腰部状况，若运动强度过大可能导致腰部损伤加重病情。

三、饮食方面

1.营养均衡：保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是身体组织修复的重要原料，有助于维持腰部肌肉、韧带等组织的健康，一般成年人每天每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质较为适宜；多吃富含钙的食物，像牛奶、虾皮、豆制品等，钙是骨骼的重要组成成分，能维持骨骼健康，腰椎间盘突出患者保证钙的摄入可维持腰椎相关组织的功能，一般每天可摄入300-500毫升牛奶或相当钙含量的其他食物；还要多吃蔬菜水果，保证维生素等营养素的摄入，维生素能参与身体多种代谢过程，对腰部组织的正常功能维持有帮助，每天蔬菜摄入量应在500克左右，水果200-300克。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人腰椎间盘突出时要特别注意行动安全，避免摔倒，因为老年人骨骼强度下降，摔倒可能加重腰椎损伤，日常行走可使用辅助器具如拐杖等，且运动锻炼要更加温和，运动前评估自身身体状况，运动强度和频率都要适当降低，根据身体耐受程度调整，避免因身体机能下降导致腰部损伤加重病情；在饮食上要注意钙质吸收，可适当补充钙剂，但要在医生指导下进行，因为老年人消化吸收功能可能减弱，单纯从食物中获取钙可能不足。

2.孕妇：孕妇由于腹部重量增加，腰椎负担加重，易诱发或加重腰椎间盘突出。孕期要注意休息，避免长时间站立或久坐，坐着时可使用孕妇专用腰垫支撑腰部，睡觉可采用左侧卧位为主的睡姿，减少对腰椎的压力，同时要控制体重增长速度，避免体重过度增加加重腰椎负担，分娩后也要注意腰部护理，因为孕期的腰椎变化可能在产后仍有影响腰部功能恢复。

3.儿童：儿童患腰椎间盘突出相对少见，多与先天性因素或外伤等有关，儿童患者要避免参与剧烈竞技运动，保证充足休息，饮食上保证正常生长发育所需营养支持腰部组织正常发育，家长要注意观察儿童腰部状况，如有异常及时就医，儿童身体处于发育阶段，任何腰部问题都要谨慎处理，避免影响正常生长发育。