骨质疏松怎么补

维护骨骼健康需从多方面着手，包括通过饮食补充钙、维生素D，选择适合的运动类型、频率和时长，必要时使用钙剂和维生素D补充剂，调整生活方式如戒烟限酒、避免过量咖啡因摄入，不同特殊人群如老年人、绝经后女性、儿童有各自需注意的骨骼健康相关事项，如老年人防跌倒、定期检测骨密度，绝经后女性注重钙和维生素D补充及选合适运动，儿童保证营养均衡、鼓励户外活动等。

一、饮食补充

1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，日常饮食中应多摄入富含钙的食物，如牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品也是良好的钙来源，像豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙；还有鱼虾类，例如每100克鲫鱼约含108毫克钙等。通过合理搭配这些食物，能为身体补充充足的钙，有助于预防和改善骨质疏松。不同年龄人群对钙的需求量有所不同，一般成年人每天推荐摄入钙800-1000毫克，绝经后女性和老年人每天推荐摄入1000-1200毫克。

2.维生素D的摄入：维生素D能促进钙的吸收，富含维生素D的食物有深海鱼类，如每100克三文鱼约含450国际单位维生素D；动物肝脏，每100克鸡肝约含50国际单位维生素D等。人体也可通过晒太阳合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟，可满足身体对维生素D的部分需求，但要注意避免过度暴晒损伤皮肤。不同生活方式的人群，如长期室内工作者，可能更需要通过饮食或额外补充剂来获取足够的维生素D。

二、运动锻炼

1.适合的运动类型：负重运动是不错的选择，如快走，每周坚持3-5次，每次30分钟左右，能增加骨骼所受的压力，刺激骨骼生长；慢跑也是很好的运动方式，每周可进行2-3次，每次20-30分钟，有助于增强骨骼强度；还有太极拳，其缓慢的动作和平衡训练能改善身体的协调性和骨密度，老年人可每天练习1-2次，每次15-20分钟。不同年龄和病史的人群需根据自身情况选择运动强度和类型，比如患有关节疾病的人群应避免过度冲击性的运动。

2.运动的频率与时长：一般建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分散到多天进行。对于骨质疏松患者，运动锻炼应循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间。同时，运动要注意坚持，长期的运动习惯才能对骨骼健康起到持续的改善作用。

三、补充剂使用

1.钙剂补充剂：当通过饮食无法满足钙的需求时，可考虑补充钙剂。常见的钙剂有碳酸钙等，碳酸钙含钙量较高，但需要在胃酸的作用下分解吸收，适合餐后服用。不同年龄的人群对钙剂的选择和剂量需求不同，儿童应选择适合儿童的钙剂，老年人则要注意钙剂的安全性和吸收情况等。

2.维生素D补充剂：如果饮食和晒太阳不能满足维生素D的需求，可补充维生素D制剂。维生素D有不同的剂型，如胶囊、滴剂等，服用时需按照说明书或医生建议的剂量进行。对于特殊人群，如孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者等，补充维生素D需谨慎，应在医生指导下进行。

四、生活方式调整

1.戒烟限酒：吸烟会影响骨代谢，导致骨量丢失，增加骨质疏松的风险，所以骨质疏松患者应戒烟。过量饮酒也会对骨骼健康产生不良影响，应限制饮酒量，男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。不同生活方式的人群，如长期吸烟饮酒者，更需要通过戒烟限酒来改善骨骼健康状况。

2.避免过量咖啡因摄入：过量的咖啡因会影响钙的吸收，日常生活中应注意控制咖啡的摄入量，每天咖啡摄入量不宜过多，一般不超过400毫克（约3-4杯250毫升的咖啡）。不同年龄和饮食偏好的人群要注意合理控制咖啡因的摄入。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人骨质疏松风险较高，除了上述的饮食、运动、补充剂等方面的注意事项外，还应注意防止跌倒，因为老年人骨骼脆弱，跌倒容易导致骨折等严重后果。可通过安装扶手、保持地面干燥等方式来预防跌倒。同时，老年人定期进行骨密度检测也很重要，以便及时了解骨骼健康状况并采取相应措施。

2.绝经后女性：绝经后女性雌激素水平下降，骨量丢失加快，更要注重钙和维生素D的补充，可适当增加富含钙和维生素D食物的摄入，或在医生指导下补充钙剂和维生素D。同时，运动方面要选择适合自己的运动方式，如瑜伽等，既能锻炼身体又能改善骨密度。

3.儿童：儿童时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的钙和维生素D摄入，以促进骨骼正常生长。饮食上要让孩子不挑食、不偏食，保证营养均衡。同时，鼓励孩子进行户外活动，多晒太阳，促进维生素D合成，利于骨骼发育。但要注意避免儿童过度运动导致骨骼损伤等情况。