如何预防黄褐斑

来源：民福康2025-07-24 20:17:05

付兰芹副主任医师

北京协和医院 皮肤科

预防黄褐斑可从多方面入手，包括防晒（日常物理防晒如避免紫外线强时外出、做好遮挡，涂抹适合不同场景、肤质的防晒霜并及时补涂）、保持健康生活方式（规律作息保证78小时睡眠，合理饮食多摄入含维C、维E和类胡萝卜素食物，适当运动每周至少150分钟中等强度有氧运动）、做好情绪管理（学会减压和心理调适）、避免不良刺激（谨慎选化妆品并先试用，减少皮肤损伤）、定期体检（排查疾病，跟踪皮肤状况），特殊人群如孕妇、儿童、老年人也需根据自身特点采取相应预防措施。

一、防晒

1.日常物理防晒：外出时，应尽量避免在紫外线最强的时段（上午10点至下午4点）外出。若必须外出，需做好全面的物理防晒措施。如佩戴宽边遮阳帽，帽檐宽度最好在7.5厘米以上，能有效遮挡脸部大部分区域免受阳光直射；太阳镜可选择能阻挡99%以上紫外线的款式，减少眼部周围皮肤暴露；使用遮阳伞，选择具有良好防晒效果的黑胶伞等。

2.涂抹防晒霜：根据不同的生活场景选择合适防晒指数的防晒霜。日常通勤可选择防晒指数SPF3050的产品；长时间户外活动则需使用SPF50以上的高倍数防晒霜。注意要均匀涂抹于面部、颈部、手臂等暴露部位，且要及时补涂，尤其是在出汗、游泳或擦拭后。不同年龄段和皮肤类型对防晒霜的耐受性不同，儿童皮肤娇嫩，应选择温和、无刺激的儿童专用防晒霜；敏感性皮肤人群需先在局部皮肤进行试用，观察有无过敏反应后再大面积使用。

二、健康生活方式

1.规律作息：保持充足的睡眠对预防黄褐斑至关重要。每天应保证78小时的高质量睡眠，有利于维持身体内分泌系统的稳定，减少色斑形成。建议养成固定的作息时间，晚上尽量在11点前入睡。熬夜会打乱生物钟，影响激素分泌，尤其对于女性，可能导致雌激素水平失衡，增加黄褐斑的发生风险。

2.合理饮食：多摄入富含维生素C、维生素E和类胡萝卜素的食物。维生素C具有抗氧化作用，能抑制黑色素的形成，常见的富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒等；维生素E能保护皮肤免受自由基的损伤，坚果、橄榄油、菠菜等食物中含量丰富；类胡萝卜素在胡萝卜、南瓜、西红柿等橙黄色和绿色蔬菜中较多。同时，应减少辛辣、油腻、甜食等刺激性食物的摄入，避免饮酒和吸烟，这些不良饮食习惯可能会影响皮肤的新陈代谢。

3.适当运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可结合力量训练，如瑜伽、普拉提等。运动能促进血液循环，增强身体免疫力，有助于维持内分泌平衡，对预防黄褐斑有积极作用。不同年龄段可选择适合自己的运动方式，老年人可选择太极拳、八段锦等较为温和的运动；年轻人则可尝试更有活力的运动项目。

三、情绪管理

1.学会减压：长期处于高压力状态会导致体内激素水平波动，从而诱发黄褐斑。可通过多种方式缓解压力，如听音乐、阅读、旅行等。找到适合自己的减压方法，有助于放松身心，保持良好的情绪状态。

2.心理调适：保持积极乐观的心态，学会应对生活中的挫折和困难。遇到问题及时与家人、朋友沟通交流，也可寻求专业心理咨询师的帮助。情绪波动较大的人群，如更年期女性，更应注重心理调适，以减少因情绪问题引发的色斑。

四、避免不良刺激

1.谨慎使用化妆品：选择质量可靠、温和无刺激的化妆品，避免使用含有重金属、香料、酒精等可能刺激皮肤的产品。劣质化妆品可能会损伤皮肤屏障，导致皮肤过敏、炎症等问题，进而诱发黄褐斑。在使用新的化妆品前，最好先在耳后或手腕内侧进行试用，观察2448小时无异常后再使用。

2.减少皮肤损伤：避免过度清洁皮肤，不要使用过于粗糙的毛巾或洁面工具，以免损伤皮肤角质层。同时，应避免频繁去角质，过度去角质会破坏皮肤的保护屏障，使皮肤更容易受到外界刺激，增加黄褐斑的发生几率。

五、定期体检

1.排查疾病：某些慢性疾病，如肝脏疾病、内分泌疾病等可能会导致黄褐斑的出现。定期进行全面体检，及时发现和治疗潜在的疾病，对于预防黄褐斑具有重要意义。女性还应关注妇科疾病，如月经不调、子宫肌瘤等，这些疾病可能与内分泌紊乱有关。

2.跟踪皮肤状况：定期到皮肤科进行皮肤检查，让专业医生了解皮肤的健康状况，及时发现色斑的早期迹象，并给予相应的建议和治疗。对于有黄褐斑家族史的人群，更应加强皮肤监测。

六、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期由于体内激素水平变化，容易出现黄褐斑。孕妇在防晒时应选择天然、无添加的防晒产品，避免使用化学成分复杂的防晒霜。同时，要保持良好的心态，注意饮食均衡，多摄入富含维生素的食物。产后随着激素水平逐渐恢复正常，部分黄褐斑可能会自行减轻。

2.儿童：儿童皮肤较为娇嫩，防晒以物理防晒为主，尽量避免长时间暴露在阳光下。若需使用防晒霜，应选择儿童专用的温和产品。此外，要关注儿童的心理健康，避免因学业压力等导致情绪问题影响皮肤健康。