怎么预防骨质疏松的发生

维持骨骼健康需做到合理膳食，保证钙和维生素D摄入；适量运动，包括有氧运动和力量训练；戒烟限酒；定期体检进行骨密度检测；特殊人群如绝经后女性、老年人、儿童及青少年有相应注意事项。

一、合理膳食

1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，成人每日推荐钙摄入量约800-1000毫克，50岁及以上人群每日推荐摄入量为1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等，例如每100毫升牛奶约含104毫克钙，多摄入这类食物有助于补充钙。

2.维生素D的摄取：维生素D能促进钙的吸收，人体可通过晒太阳合成维生素D，每日适当晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射）可满足部分需求，也可从食物如深海鱼类、蛋黄等中获取，成年人每日维生素D推荐摄入量为600-800国际单位。

二、适量运动

1.有氧运动：如快走、慢跑等，每周坚持3-5次，每次30分钟左右。有氧运动可以增强骨骼的血液供应，刺激骨形成，有助于维持骨密度。研究表明，长期坚持有氧运动的人群骨密度丢失速度相对较慢。

2.力量训练：进行举重、俯卧撑等力量训练，有助于增加肌肉量，而肌肉对骨骼有支撑作用，同时力量训练也能刺激骨骼，促进骨量增加。建议每周进行2-3次力量训练，每次选择多个肌群进行练习。

三、戒烟限酒

1.吸烟：吸烟会影响骨代谢，烟草中的有害物质会抑制骨形成，增加骨吸收，从而增加骨质疏松的发生风险。因此应尽量戒烟，减少吸烟对骨骼健康的不良影响。

2.饮酒：过量饮酒会干扰骨代谢，影响钙的吸收和利用，增加骨质疏松的发生几率。男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克，避免过量饮酒对骨骼造成损害。

四、定期体检

1.骨密度检测：40岁以上人群应定期进行骨密度检测，尤其是绝经后女性、老年男性等骨质疏松高危人群。通过骨密度检测可以早期发现骨量减少情况，以便及时采取干预措施。一般建议每年进行一次骨密度检测，根据检测结果评估骨骼健康状况并制定相应的预防或治疗方案。

五、特殊人群注意事项

1.绝经后女性：绝经后女性雌激素水平下降，骨丢失加快，是骨质疏松的高发人群。除了上述一般预防措施外，可在医生评估下考虑适当补充雌激素相关药物（需严格遵循医嘱），同时更要注重钙和维生素D的补充，加强运动等。

2.老年人：老年人身体机能下降，行动相对不便，在运动时要选择安全的运动方式，避免摔倒导致骨折等情况。同时要保证充足的营养摄入，尤其是钙和蛋白质等，定期进行健康检查，及时发现并处理可能影响骨骼健康的疾病。

3.儿童及青少年：儿童及青少年时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的营养，尤其是钙的摄入，以促进骨骼的正常生长发育，为成年后的骨骼健康奠定基础。同时要鼓励孩子进行户外活动，多晒太阳，促进维生素D的合成，有利于骨骼对钙的吸收。