五点支撑法、小飞燕动作、平板支撑、仰卧屈膝抱腿均为对腰椎有一定作用的锻炼方式。五点支撑法可增强腰部及腹部肌肉力量，维持腰椎稳定性等；小飞燕动作能加强腰背肌力量，预防和缓解腰椎间盘突出等；平板支撑可增强核心肌群力量，稳定腰椎；仰卧屈膝抱腿能拉伸腰部肌肉，缓解紧张等，不同人群需根据自身情况合理选择。
一、五点支撑法
1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天早晚各做1组。
2.对腰椎的作用：通过这个动作可以增强腰部及腹部肌肉力量，有助于维持腰椎的稳定性，改善腰椎的生理曲度，对于缓解腰部疲劳、轻度腰痛等有一定帮助。该动作适合大多数人群，对于有一定运动基础且腰部情况相对稳定的人较为适用。对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免因骨质疏松等原因导致腰部损伤；对于腰部有急性疼痛发作期的人群，应避免做此动作。
二、小飞燕动作
1.动作要领：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，重复进行，10-15次为一组，每天可做3-4组。
2.对腰椎的作用：能够加强腰背肌的力量，对腰椎起到良好的支撑作用，有助于预防和缓解腰椎间盘突出等问题。年轻人可适当增加动作的幅度和频率来增强效果；对于腰部有基础疾病的人群，如腰椎间盘突出症处于缓解期，可在医生指导下逐渐进行小飞燕动作，但要注意动作的轻柔；老年人做此动作时，要根据自身身体状况调整力度，避免过度用力导致腰部受伤。
三、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每次可做3-4组。
2.对腰椎的作用：平板支撑可以增强核心肌群的力量，核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉，核心肌群力量增强后能够更好地稳定腰椎，对于维持腰椎的正常生理功能有积极作用。对于办公室人群等长时间久坐导致腰部力量减弱的人群较为适合；对于患有腰椎疾病急性期的人群不建议做平板支撑，以免加重腰部症状；孕妇在医生评估后可在合适阶段进行适当的平板支撑练习，但要注意姿势正确和力度适中。
四、仰卧屈膝抱腿
1.动作要领：仰卧位，双腿屈膝，然后将一侧膝关节尽量向胸部抱拢，双手抱紧膝关节，保持10-15秒后换另一侧，每侧重复3-5次，每天可进行2-3组。
2.对腰椎的作用：这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部肌肉的紧张状态，增加腰椎的活动度。对于长时间保持坐姿导致腰部肌肉紧张的人群有较好的放松作用；对于腰部有轻微劳损的人群适用；但对于腰部疼痛较剧烈的急性发作期患者，应避免做此动作，以免加重疼痛。老年人做此动作时要缓慢进行，避免因动作过快导致腰部扭伤；对于有腰椎间盘突出等病史的人群，要在疼痛缓解期在医生指导下进行。
