康复期可进行适度有氧运动（如快走、游泳）、腰部肌肉力量训练（如小飞燕动作、五点支撑法）和柔韧性训练（如猫式伸展、坐姿体前屈），不同人群需根据自身状况调整运动方式、强度、次数等，有特殊情况者需谨慎或咨询医生。
一、康复期适度有氧运动
1.快走：适合大多数腰椎突出患者，能增强心肺功能，促进血液循环，减轻腰部肌肉紧张。一般每周进行3-5次，每次持续30-60分钟，速度以自我感觉稍快但仍能保持均匀呼吸为宜，注意行走时保持脊柱正直，步伐稳健。对于年龄较大的患者，要根据自身身体状况调整速度和时间，避免过度劳累；年轻且平时运动基础较好的患者可适当提高强度，但也需循序渐进。
2.游泳：是非常推荐的锻炼方式，尤其是蛙泳。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼，有助于增强腰部力量和柔韧性。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。对于有腰椎突出的女性患者，游泳是较为温和且能有效锻炼腰部的运动；男性患者也可根据自身情况选择合适的游泳姿势和强度。有腰椎病史的患者在游泳前最好咨询医生意见，选择适合自己的泳池环境和游泳方式。
二、腰部肌肉力量训练
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。对于年龄较小的患者，要注意动作的幅度和力度，避免过度用力导致腰部损伤；老年患者可根据自身能承受的程度适当调整动作幅度，以感觉腰部有轻微发力感为宜。有腰部急性疼痛发作期的患者不宜进行该动作，应先以休息为主。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-5组。该动作对于改善腰部肌肉力量有一定帮助，不同年龄段患者可根据自身情况调整用力程度，比如年轻体健者可适当增加每组次数，老年体弱者则减少次数但保证动作规范。有腰椎严重病变或伴有其他严重基础疾病的患者在进行该训练前需谨慎评估。
三、柔韧性训练
1.猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，像猫一样弓背、塌腰，然后再放松背部，拱起背部，重复10-15次。这个动作可以增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。对于长期伏案工作导致腰椎突出的人群，工作间隙进行几次猫式伸展能有效放松腰部；女性患者在生理期时若腰部无明显疼痛也可适当进行，但要注意力度轻柔。有腰部急性损伤的患者暂时不宜做该动作。
2.坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯腰，尽量用手去触碰脚尖，保持15-30秒后缓慢起身，重复3-5次。通过这个动作可以拉伸腰部后方的肌肉和韧带，增加腰部柔韧性。不同年龄患者在进行坐姿体前屈时要根据自身身体状况控制幅度，避免因过度弯腰导致腰部受伤。例如老年患者弯腰幅度不宜过小，以自身舒适且不感疼痛为准；年轻患者可适当尝试更大幅度但也要逐步进行。
