骨质疏松怎么补

预防和改善骨质疏松可从多方面入手，饮食上要摄入富含钙和维生素D的食物；运动可进行有氧运动如散步和力量训练；适当日照有助于皮肤合成维生素D；不同特殊人群有相应注意事项，老年人要防摔倒、定期检测骨密度，绝经后女性需在医生评估下考虑激素补充治疗等，儿童青少年要保证充足营养、运动和日照以促进骨骼发育。

一、饮食补充

1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，日常饮食中应多摄入富含钙的食物，如奶制品，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙吸收率较高；豆制品，像豆腐等，每100克北豆腐约含138毫克钙；还有深绿色蔬菜，例如菠菜每100克约含66毫克钙等。通过合理搭配这些食物，能从饮食中获取充足的钙以帮助预防和改善骨质疏松。

2.维生素D的摄入：维生素D可促进钙的吸收，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼，每100克约含400国际单位维生素D；鸡蛋也是维生素D的良好来源，每100克鸡蛋约含41国际单位维生素D等。适当摄入这类食物有助于身体对钙的利用，从而对骨质疏松的预防和改善起到积极作用。

二、运动干预

1.有氧运动：散步是较为适合的有氧运动，不同年龄段的人群都可进行。对于年轻人，每天坚持30-60分钟的中等强度散步，能增强骨骼的血液循环，刺激骨形成；对于中老年人，每周进行至少150分钟的中等强度散步，可维持骨密度，减少骨质疏松相关骨折风险。

2.力量训练：进行抗阻力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习等，有助于增加骨密度。年轻人可每周进行2-3次力量训练，每次针对不同肌群进行锻炼；中老年人也可在专业人士指导下开展适度的力量训练，一般建议每周2-3次，每次15-30分钟，通过力量训练刺激骨骼，提升骨强度。

三、日照因素

适当日照有助于皮肤合成维生素D，从而促进钙吸收。一般来说，成年人每天保证15-30分钟的日照时间较为合适，可选择在上午10点前或下午4点后阳光不太强烈的时候进行户外活动。但要注意避免过度暴晒，尤其是肤色较浅、有皮肤癌家族史等人群，过度暴晒可能增加皮肤癌风险，需做好防晒措施。对于儿童，保证每天适量日照也很重要，有助于其骨骼正常发育，但同样要注意防晒，避免晒伤。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人骨质疏松风险较高，除了上述饮食、运动、日照等方面外，还需注意避免摔倒，因为老年人骨骼脆性增加，摔倒容易导致骨折。家中应保持环境整洁，清除障碍物，卫生间等易滑区域可安装扶手等设施。同时，定期进行骨密度检测，以便及时发现骨质疏松情况并采取相应措施。

2.绝经后女性：绝经后女性由于雌激素水平下降，骨质疏松风险增加。除了常规的饮食、运动等措施外，可在医生评估下考虑是否需要进行激素补充治疗等，但需权衡利弊，因为激素补充治疗有一定的风险，如增加乳腺癌、子宫内膜癌等风险，所以必须在专业医生指导下进行评估和决策。

3.儿童青少年：儿童青少年时期是骨骼发育的关键阶段，保证充足的钙、维生素D摄入以及适当的运动和日照对骨骼健康至关重要。要鼓励孩子多进行户外活动，保证均衡饮食，不挑食、不偏食，以促进骨骼正常生长发育，降低成年后骨质疏松的发生风险。