骨质疏松食疗
富含钙的食物有牛奶、豆制品、鱼虾类等,富含维生素D的食物有深海鱼类、蛋黄等,坚果、绿色蔬菜等其他食物也有助于骨质疏松食疗,但食疗仅是骨质疏松综合防治一部分,确诊后需遵医嘱综合治疗,特殊健康状况者需专业指导制定饮食方案。
一、富含钙的食物
1.牛奶:每100毫升牛奶约含104毫克钙,且钙磷比例合适,利于钙的吸收。对于不同年龄人群,儿童正处于骨骼发育关键期,每天饮用300-500毫升牛奶能补充生长所需钙;成年人日常也应保证摄入足够牛奶来维持骨骼钙量;老年人喝牛奶同样有助于预防骨质疏松,因为随着年龄增长,骨钙流失加快,牛奶中的钙能起到一定补充作用。
2.豆制品:像豆腐,每100克北豆腐约含164毫克钙。豆类经过加工制成豆制品后,钙含量相对稳定。女性由于生理周期等原因,在不同年龄段对钙的需求有变化,摄入豆制品能为女性提供钙来源;对于有骨质疏松风险的老年人,适量食用豆制品也是补充钙的良好方式,可将豆腐炒菜、做汤等多种方式食用。
3.鱼虾类:例如每100克虾皮含钙约991毫克,鱼类如三文鱼每100克约含118毫克钙。鱼虾类不仅富含钙,还含有优质蛋白质等营养成分。对于经常从事体力劳动的人群,身体对钙的消耗较大,鱼虾类是不错的钙补充食物;对于患有某些疾病影响钙吸收的患者,在医生允许下食用鱼虾类补充钙也是可行的。
二、富含维生素D的食物
1.深海鱼类:像三文鱼、沙丁鱼等,三文鱼每100克约含100国际单位维生素D。维生素D能促进肠道对钙的吸收。儿童如果户外活动较少,容易缺乏维生素D,通过食用深海鱼类可以补充;老年人由于皮肤合成维生素D能力下降,多吃深海鱼类有助于维持体内维生素D水平,从而更好地促进钙吸收,预防骨质疏松。
2.蛋黄:每100克蛋黄约含50国际单位维生素D。对于日常饮食较为单一的人群,适量食用蛋黄能补充维生素D。孕妇在孕期需要充足的营养来保证自身和胎儿健康,蛋黄是补充维生素D的来源之一,能间接帮助胎儿骨骼发育;对于素食者,由于从其他食物中获取维生素D的途径有限,蛋黄是相对容易获取维生素D的食物之一。
三、其他有助于骨质疏松食疗的食物
1.坚果:例如杏仁,每100克杏仁约含24毫克钙,同时还含有维生素E等营养成分。维生素E具有抗氧化作用,能减少自由基对骨骼的损伤。中老年人日常可适量吃些坚果作为零食,在补充钙的同时,维生素E等成分也有助于维护骨骼健康;对于有骨质疏松家族史的人群,提前通过饮食摄入坚果等食物,可能在一定程度上降低患病风险。
2.绿色蔬菜:像菠菜每100克约含66毫克钙,同时富含维生素K。维生素K能参与骨钙素的合成,有助于维持骨密度。不同年龄段的人群都可以通过食用绿色蔬菜来获取营养,儿童在成长过程中,绿色蔬菜中的营养成分对骨骼和身体发育都有好处;对于患有骨质疏松的患者,在遵循医生治疗方案的基础上,多吃绿色蔬菜能辅助改善骨骼状况。
需要注意的是,食疗只是骨质疏松综合防治的一部分,不能替代正规的医疗治疗。如果已经确诊骨质疏松,还需要根据具体情况在医生指导下进行包括药物治疗等在内的综合治疗。同时,不同个体对食物的耐受和吸收情况不同,如果有特殊的健康状况或饮食限制,应在营养师或医生的专业指导下制定饮食方案。



