腰椎滑脱怎么锻炼

腰椎滑脱患者锻炼分急性期和缓解期，急性期以休息为主适当床上简单活动；缓解期包括核心肌群训练（仰卧屈膝挺腹、平板支撑）、腰部伸展锻炼（猫式伸展、靠墙仰卧抬腿）、有氧运动（快走、游泳）；注意锻炼要循序渐进，出现不适立即就医，肥胖者结合控重，老年患者注意平衡防摔倒。

一、急性期锻炼（疼痛较明显时）

急性期应以休息为主，可适当进行床上简单活动，如仰卧位时进行屈膝屈髋动作，双侧交替进行，每次5-10秒，重复10-15次，有助于放松腰部肌肉，减轻肌肉紧张，但动作幅度不宜过大，避免加重腰椎滑脱症状。此阶段不建议进行大幅度的腰部伸展或扭转运动，因为可能会刺激炎症部位，加重疼痛。

二、缓解期锻炼

（一）核心肌群训练

1.仰卧屈膝挺腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面，然后将臀部慢慢抬起，使腰部、腹部成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，重复15-20次。该动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腰部的竖脊肌等核心肌群，核心肌群力量增强有助于稳定腰椎，减轻腰椎的压力。对于不同年龄的人群，如年轻人可适当增加次数，老年人则根据自身耐受情况调整；男性和女性在动作规范的前提下均可进行。

2.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持时间从短到长逐渐增加，开始时可坚持10-20秒，逐渐延长至1分钟左右，每组进行3-5组。平板支撑同样能有效锻炼核心肌群，对维持腰椎的稳定性有重要作用。对于有腰椎病史的人群，进行平板支撑时要注意观察自身症状，若出现腰部疼痛不适加重应立即停止。

（二）腰部伸展锻炼

1.猫式伸展：双手和双膝着地，呈跪姿，然后背部先拱起，头部下垂，再慢慢将背部下沉，头部上抬，像猫stretching一样，重复10-15次。这个动作可以增加腰椎的活动度，放松腰部肌肉。不同生活方式的人群，如长期伏案工作者，由于腰部肌肉容易紧张，可适当增加猫式伸展的频率，但要注意动作的缓慢和轻柔。

2.靠墙仰卧抬腿：背靠墙壁仰卧，双腿伸直慢慢向上抬起，使大腿与身体呈90度角，然后缓慢放下，重复10-15次。该动作有助于拉伸腰部后方的肌肉，增强腰部的柔韧性。对于年龄较大的人群，抬腿的高度可根据自身情况调整，以不引起明显腰部不适为宜。

（三）有氧运动

1.快走：选择平坦的道路进行快走，速度适中，每次快走20-30分钟，每周3-5次。快走可以提高心肺功能，同时在一定程度上增强腰部周围肌肉的力量，但要注意保持正确的行走姿势，抬头挺胸，步伐均匀，避免弯腰驼背，以免增加腰椎的压力。对于患有腰椎滑脱且合并有心血管疾病的人群，快走前应咨询医生的意见，根据自身心血管功能调整快走的强度和时间。

2.游泳：游泳是非常适合腰椎滑脱患者的锻炼方式，尤其是蛙泳和仰泳。蛙泳时，腰部会有一定程度的伸展和活动，仰泳时背部肌肉放松，身体呈水平状态，对腰椎的压力较小。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。不同年龄的人群在游泳时要注意安全，儿童游泳要有成人陪同，老年人要选择安全的游泳环境，避免在水中长时间停留导致疲劳。

三、注意事项

1.锻炼时要遵循循序渐进的原则，逐渐增加锻炼的强度和时间，避免一开始就进行高强度的锻炼导致腰部损伤。

2.如果在锻炼过程中出现腰部疼痛、下肢麻木等症状加重的情况，应立即停止锻炼，并及时就医。

3.对于肥胖的腰椎滑脱患者，适当的锻炼结合控制体重有助于减轻腰椎的负担，可在医生的指导下制定个性化的减重锻炼计划。

4.老年腰椎滑脱患者在锻炼时要特别注意平衡，防止摔倒，因为老年人骨骼强度下降，摔倒可能会加重腰椎滑脱的病情或导致其他骨折等并发症。