孕期饮食需注重营养摄入均衡，包括保证蛋白质、碳水化合物、脂肪等合理摄入，补充叶酸、铁、钙等维生素与矿物质，避免食用生肉、生海鲜、高汞鱼类、加工食品等，不同特殊人群如肥胖孕妇、有妊娠糖尿病风险孕妇、素食孕妇有相应注意事项，同时要保持定时进餐、细嚼慢咽的饮食规律与习惯。
一、营养摄入均衡
1.蛋白质：孕期需增加蛋白质摄入，以满足胎儿生长发育及母体组织增长的需要。鱼类富含优质蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，易于消化吸收，如每周可食用23次深海鱼；瘦肉也是优质蛋白质的良好来源，每天可摄入50100克；豆类及豆制品同样富含蛋白质，每天可适量食用，如豆浆、豆腐等，每天饮用200300毫升豆浆较为适宜。
2.碳水化合物：是能量的主要来源，应选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、薯类（红薯、土豆等）。全谷物中含有丰富的膳食纤维等营养成分，每天可摄入50100克全谷物；薯类可替代部分主食，每天食用100150克。
3.脂肪：要适量摄入健康脂肪，如坚果中富含不饱和脂肪酸，每天可吃1015克坚果；橄榄油也是优质的油脂来源，烹饪时可适量使用。
二、维生素与矿物质
1.叶酸：孕前3个月至孕早期3个月需补充叶酸，每天摄入400微克。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等），每天可食用200300克绿叶蔬菜；豆类、柑橘类水果等也含有一定量叶酸，豆类每天可吃50100克，柑橘类水果每天可吃12个。
2.铁：孕期易发生缺铁性贫血，需增加铁的摄入。红肉是铁的良好来源，每天可摄入50100克红肉；动物肝脏每周可食用12次，每次50克左右；同时可多吃富含维生素C的食物促进铁的吸收，如猕猴桃、橙子等，每天可吃12个猕猴桃或12个橙子。
3.钙：胎儿骨骼发育需要大量钙，孕妇每天需摄入10001200毫克钙。牛奶是钙的优质来源，每天应饮用300500毫升牛奶；豆制品如豆腐等也含有钙，每天可吃100150克豆腐；深绿色蔬菜如西兰花等也富含钙，每天可食用100150克西兰花。
三、避免食用的食物
1.生肉、生海鲜：可能携带细菌、寄生虫等，如李斯特菌等，容易引起孕妇感染，进而影响胎儿健康，所以应避免食用生肉、生海鲜。
2.高汞鱼类：如鲨鱼、旗鱼、方头鱼等，高汞鱼类中的汞可能会影响胎儿神经系统发育，应避免食用。
3.加工食品：加工食品往往含有高盐、高糖、高脂肪以及食品添加剂等，如腌制品、罐头食品等，过多食用不利于孕妇和胎儿健康，应尽量减少摄入。
四、特殊人群注意事项
1.肥胖孕妇：肥胖孕妇在孕期需注意控制热量摄入，但要保证营养均衡。应在医生指导下制定个性化饮食方案，减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、优质蛋白质食物的比例，同时适当进行低强度运动，如散步等，每周可进行35次，每次2030分钟，以控制体重合理增长，避免因体重增长过多导致妊娠并发症等问题。
2.有妊娠糖尿病风险孕妇：这类孕妇要严格控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数的食物，如全麦面包替代普通白面包，避免食用高糖食物，如糖果、甜饮料等。同时要少食多餐，每天可分为56餐，密切监测血糖变化，必要时在医生指导下调整饮食方案。
3.素食孕妇：素食孕妇需特别注意营养均衡，确保摄入足够的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素。可选择豆类、豆制品、坚果、谷物强化食品等补充蛋白质；通过食用强化维生素B12的食品或补充剂来满足维生素B12需求；多吃富含铁的植物性食物如黑木耳、红枣等，并搭配富含维生素C的食物促进铁吸收；选择强化锌的谷物等食物来保证锌的摄入。
五、饮食规律与习惯
1.定时进餐：保持规律的进餐时间，每天三餐及12次加餐，如上午10点左右、下午3点左右加餐，加餐可选择水果、无糖酸奶等，这样有助于维持血糖稳定，保证孕妇和胎儿的能量供应。
2.细嚼慢咽：进食时细嚼慢咽，有助于食物消化吸收，还能避免进食过快导致摄入过多食物，有利于控制体重。
