怎样预防骨质疏松
预防骨质疏松需从多方面入手,要均衡饮食,保证钙(成人每日推荐800-1000毫克,50岁及以上1000-1200毫克,来源有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等)和维生素D(可从深海鱼类、鸡蛋等获取)的摄入;适量运动,包括负重运动(如步行、跑步)和力量训练(如举重、抗阻训练),每周至少150分钟中等强度有氧运动和至少2次力量训练;戒烟限酒,吸烟会增加骨质疏松风险要戒烟,过量饮酒也不利需限量;定期体检,40岁以上尤其是高危人群要定期骨密度检测及监测相关指标;避免不良习惯,如不长时间久坐,注意药物对骨骼的影响;特殊人群需特殊关注,绝经后女性要注重钙和维生素D补充,老年人运动要安全,儿童青少年要保证营养运动并避免不良习惯。
一、均衡饮食
1.钙的摄入:钙是维持骨骼健康的重要元素,成人每日推荐钙摄入量约800-1000毫克,50岁及以上人群每日推荐摄入量为1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶,每100毫升牛奶约含104毫克钙,且钙吸收利用率较高;豆制品也是良好的钙来源,如豆腐,每100克北豆腐约含138毫克钙;还有绿叶蔬菜,像菠菜每100克约含66毫克钙等。
2.维生素D的摄入:维生素D能促进钙的吸收,人体可通过晒太阳合成维生素D,不过也可从食物中获取,例如深海鱼类,如三文鱼每100克约含450国际单位维生素D;鸡蛋也含有一定量维生素D,每100克鸡蛋约含41国际单位维生素D等。
二、适量运动
1.运动类型:适合预防骨质疏松的运动包括负重运动和力量训练。负重运动如步行,能让骨骼承受一定压力,刺激骨形成;跑步也是不错的负重运动,能增强骨骼强度。力量训练可以选择举重、使用弹力带进行抗阻训练等,力量训练能增加肌肉量,而肌肉对骨骼有一定的保护作用。
2.运动频率与时长:每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走,每次30分钟左右,每周5次;力量训练至少每周进行2次,每次针对不同肌群进行训练,每次训练20-30分钟。不同年龄人群运动需适度调整,年轻人可适当增加运动强度和时长,老年人运动时要注意安全,避免剧烈运动导致跌倒受伤。
三、戒烟限酒
1.吸烟的危害:吸烟会影响骨代谢,烟草中的有害物质会抑制骨形成,增加骨吸收,从而增加骨质疏松的发生风险。有吸烟习惯的人应努力戒烟,减少对骨骼健康的不良影响。
2.饮酒的影响:过量饮酒会干扰骨代谢过程,影响钙的吸收和利用,增加骨质疏松的发生几率。男性每日饮酒酒精量不应超过25克,女性不应超过15克,相当于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克、或52度白酒50克等。
四、定期体检
1.骨密度检测:建议40岁以上人群定期进行骨密度检测,尤其是绝经后的女性、老年男性等骨质疏松高危人群。通过骨密度检测可以早期发现骨量减少情况,以便及时采取干预措施。一般每年或每隔一段时间进行一次骨密度检测,根据检测结果评估骨骼健康状况并制定相应的预防或治疗方案。
2.其他指标监测:同时还可以监测一些与骨骼健康相关的指标,如血钙、血磷、碱性磷酸酶等,了解身体的骨代谢情况,综合评估骨质疏松风险。
五、避免影响骨骼健康的不良习惯
1.避免长时间久坐:长时间久坐会使骨骼缺乏应力刺激,影响骨代谢,增加骨质疏松风险。应尽量减少久坐时间,定时起身活动,每坐1小时左右起身活动5-10分钟,可进行简单的伸展运动等。
2.注意药物影响:某些药物可能会影响骨骼健康,如长期使用糖皮质激素等,在使用这些药物时应密切关注骨骼情况,遵循医生的指导,必要时采取相应的预防骨质疏松措施,如补充钙剂、维生素D等。
对于特殊人群,例如绝经后的女性,由于雌激素水平下降,骨质疏松风险增加,除了上述一般预防措施外,更要注重钙和维生素D的补充,可在医生指导下适当增加摄入量;老年人行动相对不便,运动时要选择安全的运动环境和合适的运动方式,防止跌倒;儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段,要保证充足的营养摄入和适量运动,为骨骼健康奠定良好基础,避免养成吸烟、酗酒等不良习惯,因为这些习惯可能会在成年后增加骨质疏松风险。



