骨质疏松的症状吃什么

来源：民福康2025-07-25 14:39:48

刘尚礼教授

中山大学孙逸仙纪念医院 骨外科

骨质疏松早期症状不明显，随病情进展有腰背或全身骨痛等表现，还可能身高缩短、驼背、骨折；饮食上要多吃富含钙、维生素D、蛋白质的食物，如乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、油性鱼类、蛋类、强化维生素D食品、瘦肉、豆类及坚果等；特殊人群中老年人要防跌倒、选易消化食物，儿童要保证营养摄入、多户外活动，绝经后女性要调整饮食、负重运动并定期检测骨密度。

一、骨质疏松的常见症状

骨质疏松早期常无明显症状，随着病情进展，可能出现腰背疼痛或全身骨痛，疼痛可沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。部分患者还可出现身高缩短、驼背，严重者可发生骨折，常见的骨折部位有脊柱、髋部、腕部等。

二、有助于改善骨质疏松的饮食建议

（一）富含钙的食物

1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄人群，儿童、青少年正处于骨骼发育阶段，需要充足钙摄入以保障骨骼生长，每天可饮用300-500毫升牛奶；成年人也应保证每天300毫升左右牛奶摄入；老年人钙吸收能力下降，可选择低脂或脱脂牛奶，每天饮用300毫升左右。

2.豆制品：像豆腐等豆制品含钙量较高，每100克北豆腐约含138毫克钙。以老年人为例，适当食用豆制品有助于补充钙，可每周食用几次豆制品，如豆腐炒菜等。

3.深绿色蔬菜：例如菠菜，每100克菠菜约含66毫克钙，且富含维生素K等营养成分，维生素K有助于钙在骨骼中的沉积。不同年龄段人群都可适当多吃深绿色蔬菜，如儿童可将菠菜做成菠菜泥等形式摄入，老年人则可清炒菠菜等。

（二）富含维生素D的食物

1.油性鱼类：比如三文鱼，每100克三文鱼约含100国际单位左右的维生素D。对于不同性别，男性和女性在维生素D需求上无本质差异，但随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D能力下降，可适当通过食用油性鱼类来补充维生素D，每周可食用1-2次三文鱼等油性鱼类。

2.蛋类：鸡蛋是维生素D的良好来源，一个鸡蛋约含23国际单位维生素D。各年龄段人群均可通过食用鸡蛋获取维生素D，儿童每天吃1个鸡蛋可补充部分维生素D，成年人每天1个鸡蛋也较为合适，老年人同样可每天吃1个鸡蛋。

3.强化维生素D的食品：部分牛奶、橙汁等食品会强化维生素D，消费者可选择此类强化维生素D的食品来补充，根据自身情况，如老年人可选择强化维生素D的牛奶，每天饮用300毫升左右。

（三）富含蛋白质的食物

1.肉类：瘦肉是优质蛋白质的重要来源，每100克瘦牛肉约含20克左右蛋白质。不同生活方式人群，如经常运动的人可能需要更多蛋白质来维持肌肉和骨骼健康，可适当增加瘦肉摄入，每天可食用50-100克瘦肉。对于老年人，要注意选择脂肪含量低的瘦肉，如里脊肉等，以避免过多脂肪摄入影响健康。

2.豆类及坚果：豆类如黑豆，每100克黑豆约含36克蛋白质；坚果如杏仁，每100克杏仁约含21克蛋白质。老年人可将豆类做成豆浆等饮用，每天适量饮用豆浆，坚果可作为健康零食每天吃一小把，但要注意控制量，避免热量过高。

三、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人骨质疏松风险较高，除了保证上述营养物质摄入外，还应注意避免跌倒，因为老年人骨骼脆弱，一旦跌倒易发生骨折。同时，老年人消化吸收功能可能下降，在补充营养时可选择易消化吸收的食物形式，如将牛奶制成酸奶等更易吸收的形式，豆制品可做成软嫩的豆腐等。