腰椎增生患者可进行有氧运动锻炼、腰部肌肉力量锻炼和柔韧性锻炼。有氧运动可选快走（每周3-5次，每次渐增至30分钟左右，避不平整路面）、游泳（每周2-3次，每次30分钟左右，蛙泳和仰泳佳）；腰部肌肉力量锻炼包括小飞燕动作（俯卧床上抬头部、肩部和双腿，初每次5-10次、每天3-4组，渐增）和五点支撑法（仰卧位以足跟、双肘、头部为支点抬骨盆，初每次10-15次、每天3-4组，渐增）；柔韧性锻炼有腰部前屈后伸（双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，每次10-15次、每天3-4组）和腰部左右侧屈（双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，每次8-12次、每天3-4组），不同患者需根据自身情况调整。
一、有氧运动锻炼
1.快走
对于腰椎增生患者，可选择在平坦路面进行快走锻炼。一般建议每周进行3-5次，每次快走时间可从10-15分钟逐渐增加到30分钟左右。快走时要保持步伐均匀，速度以自我感觉稍有点气喘但仍能持续行走为宜。快走能增强心肺功能，促进血液循环，为腰部肌肉、骨骼等组织提供更多营养物质，有助于改善腰椎的营养状况，同时也能提高身体的整体耐力，但要注意避免在不平整路面快走，以免影响身体平衡加重腰部负担。对于中老年腰椎增生患者较为适合，年轻患者也可根据自身身体状况进行调整。
2.游泳
游泳是非常适合腰椎增生患者的有氧运动。特别是蛙泳和仰泳。每周可进行2-3次游泳锻炼，每次游泳时间30分钟左右。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，使腰椎处于相对放松的状态，同时游泳时腰部肌肉需要协调运动来保持身体在水中的平衡和姿势，这样可以增强腰部肌肉力量。对于不同年龄和性别的腰椎增生患者都比较友好，例如女性患者可以选择水温适宜的泳池进行游泳锻炼，既能达到锻炼效果又能避免寒冷刺激腰部；有肥胖问题的腰椎增生患者，游泳还能在减轻体重的同时进行腰部锻炼。
二、腰部肌肉力量锻炼
1.小飞燕动作
患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿慢慢向上抬起，使身体呈飞燕状，保持3-5秒后放松，重复进行。开始时可每次做5-10次，每天3-4组，逐渐增加到每次10-15次，每天4-5组。这个动作主要是锻炼腰背肌力量，对于增强腰部的稳定性有帮助。对于中老年腰椎增生患者，要注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度用力；年轻患者可适当增加动作的幅度和次数。但如果在做小飞燕动作时出现腰部疼痛加剧的情况，应立即停止并咨询医生。
2.五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。开始时每次做10-15次，每天3-4组，逐渐增加到每次15-20次，每天4-5组。五点支撑法也有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。对于不同年龄和性别的患者都可进行，但对于有严重心肺疾病的患者，在进行该锻炼时要密切关注自身身体反应，避免因动作导致心肺负担加重。例如老年男性腰椎增生患者，在进行五点支撑法时要注意呼吸的配合，保持呼吸平稳。
三、柔韧性锻炼
1.腰部前屈后伸
患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢向前屈腰，尽量让手指触碰到脚尖，再缓慢向后伸腰，重复进行。每次前屈后伸可做10-15次，每天3-4组。这个动作能增加腰部的柔韧性，改善腰椎的活动度。对于年轻患者来说，可以适当加快动作的节奏，但要注意避免过度用力导致腰部损伤；中老年患者则要缓慢进行，保证动作的平稳。女性患者在进行腰部前屈后伸时要注意腰部的保暖，避免因寒冷引起腰部肌肉痉挛。
2.腰部左右侧屈
患者双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，然后缓慢向左侧屈腰，尽量让左手触碰到左膝，再缓慢向右侧屈腰，让右手触碰到右膝，重复进行。每次左右侧屈可做8-12次，每天3-4组。通过腰部左右侧屈锻炼可以增加腰部侧面的柔韧性，对于维持腰椎的正常生理曲度有一定帮助。不同年龄和性别的患者都可进行，但对于患有腰椎间盘突出症同时合并腰椎增生的患者，在进行腰部左右侧屈时要谨慎，动作幅度不宜过大，最好在医生的指导下进行。例如有长期伏案工作史的腰椎增生患者，可利用工作间隙进行适当的腰部左右侧屈锻炼来缓解腰部肌肉紧张。
