腰椎间盘突出可以哪些运动

针对腰椎间盘突出的康复训练方法，包括核心肌群训练（平板支撑、桥式运动）、有氧运动（快走、游泳）、柔韧性训练（猫牛式伸展、瑜伽下犬式），分别说明了各训练的做法、科学依据及人群注意事项，如平板支撑可增强核心肌群力量但急性发作期患者需避免，游泳能减轻腰椎压力且对改善腰部功能有益等。

一、核心肌群训练

1.平板支撑：

做法：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

科学依据：平板支撑可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，核心肌群力量增强有助于稳定腰椎，减轻腰椎间盘的压力，有研究表明长期进行适量的平板支撑训练对改善腰椎间盘突出患者的腰部功能有一定帮助。

人群注意：对于有腰椎间盘突出急性发作期的患者，疼痛较为明显时应避免进行平板支撑；老年人进行平板支撑时要注意动作的标准性和时间控制，避免因动作不标准导致腰部损伤加重，一般从每次坚持10-15秒开始，逐渐增加时间。

2.桥式运动：

做法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

科学依据：桥式运动能有效锻炼臀部和腰部的肌肉，增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性，相关研究显示桥式运动对改善腰椎间盘突出患者的腰部功能和减轻疼痛有积极作用。

人群注意：孕妇进行桥式运动时要谨慎，需在医生指导下进行，因为孕妇腹部压力较大，不当的桥式运动可能会对胎儿产生一定影响；对于腰部力量较弱的老年人，开始时可以减少动作幅度和频率，避免过度劳累。

二、有氧运动

1.快走：

做法：保持均匀的步伐，速度一般控制在每分钟100-120步左右，挺胸抬头，腹部收紧，每次快走时间可从15-20分钟开始逐渐增加。

科学依据：快走属于有氧运动，能够提高心肺功能，促进血液循环，有助于腰部肌肉的营养供应，而且在快走过程中身体的适度运动可以维持关节的灵活性，对腰椎间盘突出患者的整体健康有好处，有研究发现长期坚持适度快走的腰椎间盘突出患者腰部症状改善情况较好。

人群注意：患有膝关节疾病的腰椎间盘突出患者快走时要注意选择合适的场地和鞋子，避免膝关节过度磨损加重病情；超重或肥胖的腰椎间盘突出患者进行快走时要注意控制体重对腰椎的压力，可逐渐增加快走的强度和时间，但要以自身舒适度为准。

2.游泳：

做法：蛙泳和仰泳较为适合腰椎间盘突出患者，蛙泳时人体在水中身体呈水平状态，脊椎所受压力较小，四肢的运动能锻炼全身肌肉；仰泳时背部肌肉得到放松和锻炼。一般每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟。

科学依据：游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉、腿部肌肉等都能得到有效的锻炼，有助于增强腰部的稳定性和灵活性，多项研究表明游泳是腰椎间盘突出患者非常有益的运动方式，能明显改善患者的腰部功能和生活质量。

人群注意：刚吃完饭或空腹时不宜立即游泳，防止引起身体不适；对于有耳部疾病的患者，游泳时要注意防止水进入耳朵引发感染，可佩戴耳塞；女性生理期时如果身体状况允许可以进行适量的游泳，但要注意水温和自身身体感受，避免受寒。

三、柔韧性训练

1.猫牛式伸展：

做法：双膝跪地，双手撑地，像猫拱背一样，背部向上拱起，头部下垂；然后慢慢拱背，头部向上抬起，背部下沉，重复进行。

科学依据：猫牛式伸展可以增加腰椎的柔韧性，活动腰椎关节，缓解腰部肌肉的紧张状态，对于改善腰椎间盘突出患者的腰部活动度有帮助，通过拉伸腰部周围的肌肉和韧带，能维持腰椎的正常生理曲度。

人群注意：腰椎间盘突出急性期疼痛剧烈的患者应避免进行猫牛式伸展，防止加重腰部损伤；老年人进行猫牛式伸展时动作要缓慢轻柔，避免因动作幅度过大导致腰部受伤，可根据自身身体状况调整动作的频率和幅度。

2.瑜伽下犬式：

做法：双手和双脚撑地，臀部向上抬起，形成一个倒V字形，保持背部伸展，腿部伸直。

科学依据：瑜伽下犬式能有效拉伸腰部、背部和腿部的肌肉，增加腰部的柔韧性，改善腰椎的活动范围，研究发现经常进行瑜伽下犬式练习的腰椎间盘突出患者在腰部灵活性和疼痛缓解方面有一定的改善效果。

人群注意：有高血压的腰椎间盘突出患者进行瑜伽下犬式时要注意避免头部过低等可能导致血压波动的姿势，动作要缓慢平稳；初学者进行瑜伽下犬式时可能会感到腰部肌肉紧张，不要强迫自己达到标准姿势，逐步适应，防止因姿势不当造成腰部损伤。