腰椎间盘突出怎么运动

腰椎间盘突出不同时期运动建议不同，急性期以卧床休息为主并可进行简单床上拉伸；缓解期可游泳、进行腰背肌锻炼和瑜伽；运动前要充分热身，强度循序渐进，不同人群有特殊注意事项，儿童、老年、女性患者运动需分别考量。

一、急性期运动建议

1.卧床休息为主：在腰椎间盘突出急性期，疼痛较为明显时，应尽量多卧床休息，减少腰部的负重和活动，让受损的椎间盘有一定的恢复时间。一般建议卧床1-2周左右，选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样有助于放松腰部肌肉；侧卧位时可使双腿弯曲。

2.简单的床上拉伸：

屈膝抱腿：仰卧位，一侧膝关节屈曲，双手抱住小腿，尽量将大腿贴近腹部，保持10-15秒，然后换另一侧，每侧重复3-5次。这个动作可以拉伸腰部及下肢后侧的肌肉，缓解肌肉紧张，但要注意力度适中，避免过度用力加重疼痛。

仰卧位交替直腿抬高：仰卧位，一侧腿伸直缓慢抬高，与床面成30°-40°，保持5-10秒后缓慢放下，然后换另一侧，每侧重复5-10次。可以增强腿部肌肉力量，同时对腰部也有一定的拉伸作用，但要根据自身疼痛情况调整抬高的角度和力度，若疼痛明显则减少抬高的高度和次数。

二、缓解期运动建议

1.游泳：

蛙泳：是非常适合腰椎间盘突出患者的运动方式。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰部椎间盘的压力，同时蛙泳时的腿部和腰部动作能够锻炼腰背肌力量。一般建议每周进行2-3次游泳，每次游泳时间控制在30-60分钟左右。对于年龄较小的儿童患者，要选择合适的泳池深度和水温，确保安全；成年患者则要根据自身的体能和游泳水平合理安排运动量。

仰泳：也可以进行适量的仰泳运动，仰泳时腰部肌肉处于相对放松的状态，同时手臂划水和腿部打水的动作也能起到一定的锻炼作用。同样要注意控制运动强度和时间。

2.腰背肌锻炼：

小飞燕：俯卧位，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，像飞燕一样，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。对于老年人或有骨质疏松等情况的患者，要注意抬起的幅度不宜过大，避免腰部过度用力；年轻患者可以适当增加难度和幅度。

五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该动作对于腰部肌肉力量的锻炼也有很好的效果，不同年龄段的患者可根据自身情况调整动作的频率和幅度。

3.瑜伽：

猫牛式：四足跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次。猫牛式能够很好地活动腰部脊柱，增强腰部的柔韧性，对于腰椎间盘突出患者改善腰部活动度有帮助。但在练习时要注意动作的缓慢和轻柔，避免用力过猛，对于初学者或腰部情况较差的患者，可在专业瑜伽教练的指导下进行。

下犬式：从四足跪位进入，臀部向上抬起，伸直手臂和双腿，背部呈倒V字形，保持10-15秒。下犬式可以拉伸腰部后侧的肌肉，增强背部肌肉力量，但要根据自身的柔韧性来调整姿势，不要强行拉伸。

三、运动注意事项

1.运动前充分热身：无论是进行哪种运动，在正式开始之前都要进行充分的热身活动，如缓慢地散步、腰部的小幅度转动等，一般热身时间控制在5-10分钟，使身体各个部位尤其是腰部肌肉得到预热，降低运动损伤的风险。对于有既往腰部病史的患者，热身活动更要谨慎，逐步增加活动幅度。

2.运动强度循序渐进：运动强度要根据自身的身体状况逐渐增加，不要一开始就进行高强度的运动。如果在运动过程中出现腰部疼痛加重、下肢麻木等不适症状，应立即停止运动，并及时咨询医生。年轻且身体状况较好的患者可以相对较快地增加运动强度，但也要注意适度；年老体弱或有基础疾病的患者则要缓慢增加强度，以身体能耐受为准。

3.不同人群的特殊注意：

儿童患者：儿童腰椎间盘突出相对较少见，多与先天性因素或外伤等有关。如果是儿童因特殊情况出现类似腰椎间盘突出的症状需要运动锻炼，要在医生的指导下选择非常温和的运动方式，如在家长陪同下进行缓慢的爬行等低强度活动，且运动时间不宜过长，要充分考虑儿童的身体发育情况和耐受能力，避免对脊柱造成不良影响。

老年患者：老年患者往往伴有骨质疏松等情况，运动时要特别注意避免剧烈的弯腰、扭转等动作，防止发生骨折等意外。可以选择一些更为柔和的运动方式，如慢走、太极拳等，太极拳中的一些缓慢的腰部转动和拉伸动作对腰部的锻炼较为温和，有助于维持腰部的灵活性和肌肉力量，但要注意运动的场地要安全，避免摔倒。

女性患者：女性患者在生理期时，腰部可能会比较敏感，运动时要适当调整运动强度和项目。例如在生理期可以减少腰背肌锻炼的强度和时间，选择一些相对轻柔的运动，如散步等，避免因腰部过度用力导致腰部不适加重。