腰杆痛可能由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰部外伤等引起，轻度肌肉劳损可休息、按摩缓解；可通过小燕飞、五点支撑法运动康复；能热敷、针灸推拿物理治疗；腰杆痛持续不缓解或伴下肢麻木等症状要及时就医，孕妇、儿童出现腰杆痛有不同注意事项。
一、腰杆痛的常见原因及初步应对
腰杆痛可能由多种原因引起，如肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰部外伤等。如果是轻度肌肉劳损导致的腰杆痛，首先要注意休息，避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐、久站或弯腰劳作等。可以尝试轻轻按摩腰部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
二、运动康复缓解腰杆痛
1.小燕飞动作：趴在床上，双手背后，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像小燕子飞一样，每次保持3-5秒，重复10-15次。这个动作可以锻炼腰背肌力量，对于因腰背肌力量不足引起的腰杆痛有一定缓解作用，不同年龄人群均可尝试，但老年人要注意动作幅度不宜过大，避免造成腰部损伤。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次。对于长期久坐导致腰部肌肉力量减弱的人群较为适用，年轻人群可适当增加次数，但也要注意根据自身身体状况调整。
三、物理治疗辅助缓解
1.热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，温度控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，减轻肌肉痉挛，缓解疼痛。对于因寒冷刺激或肌肉紧张引起的腰杆痛有较好效果，不同年龄人群均可进行，但糖尿病患者要注意避免温度过高导致烫伤，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，对温度感知不敏感。
2.针灸推拿：专业的针灸推拿可以起到疏通经络、调节气血的作用。但针灸推拿要由专业医护人员操作，不同年龄人群在接受针灸推拿时要根据自身身体耐受情况，如老年人骨骼关节等情况可能较为特殊，要告知医护人员自身情况，以确保安全。
四、就医指征及特殊人群注意事项
如果腰杆痛持续不缓解，或者伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时就医。对于孕妇出现腰杆痛，要考虑孕期生理变化因素，可能是由于子宫增大引起腰部负荷增加等原因，要避免自行盲目使用药物或进行不当的康复训练，应在医生指导下进行适当处理；对于儿童出现腰杆痛较为少见，若出现多与外伤等因素有关，要及时就医排查原因，遵循儿科安全护理原则进行处理。
