腰椎间盘突出的锻炼方法

腰椎间盘突出可分急性期、缓解期、日常康复期进行锻炼，急性期以休息为主做简单床上拉伸；缓解期可做五点支撑法、小飞燕动作、平板支撑；日常康复可散步、游泳，锻炼要循序渐进，出现不适立即停并咨询医生。

一、急性期的锻炼

急性期腰椎间盘突出患者应以休息为主，可进行一些简单的床上拉伸动作来保持肌肉柔韧性。比如仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在床上，然后将腰部缓慢抬离床面，每次保持5-10秒，重复10-15次。此动作可以在一定程度上缓解腰部肌肉紧张，但要注意动作轻柔，避免加重疼痛。对于老年患者，由于身体机能下降，动作幅度和频率都要适当降低，以自身能耐受为准；年轻患者可根据身体状况适当增加强度。

二、缓解期的锻炼

1.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。该动作能增强腰背部肌肉力量，对于不同年龄段的患者都适用，但老年患者在抬起和放下骨盆时速度要更缓慢，避免因动作过快导致头晕等不适。

2.小飞燕动作：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持3-5秒，然后放松，重复10-15次。小飞燕动作可以有效锻炼腰背肌，年轻且身体状况较好的患者可适当增加坚持时间，而老年患者则要根据自身肌肉力量调整坚持时间。

3.平板支撑：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可做3-4组。平板支撑对腰腹部核心力量的锻炼效果较好，不过患有高血压等心血管疾病的患者在进行平板支撑时要谨慎，若出现头晕、胸闷等不适要立即停止。

三、日常康复锻炼

1.散步：每天进行适量的散步，速度适中，每次散步20-30分钟，每周坚持3-5次。散步可以促进血液循环，有助于腰部肌肉的恢复，不同年龄和性别的患者都可以进行，但肥胖患者要注意散步时的步伐和速度，避免对膝关节造成过大压力。

2.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式，尤其是蛙泳。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳动作能锻炼到腰背肌等多处肌肉。一般每周游泳2-3次，每次30-60分钟。对于有肩颈疾病的患者，要注意游泳时头部的姿势，避免加重肩颈不适；儿童患者则要在成人陪同下进行安全的游泳锻炼。

在进行腰椎间盘突出锻炼时，要注意根据自身情况循序渐进地增加锻炼强度和时间，若在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。