腰肌劳损吃什么好，要注意什么．腰肌劳损吃什么好

腰肌劳损适宜食用富含蛋白质、维生素、钙质的食物，同时需注意姿势正确、适度运动、腰部保暖、控制体重，孕妇和老年人等特殊人群要格外注重腰部保护。

一、腰肌劳损适宜食用的食物

1.富含蛋白质的食物：瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物有助于修复受损组织。例如，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，充足的蛋白质摄入能为肌肉的恢复提供物质基础，像日常可以适量多吃清蒸鱼，既保留了营养又易于消化。

2.富含维生素的食物：新鲜的蔬菜水果富含维生素，比如橙子富含维生素C，每100克橙子约含维生素C33毫克左右，维生素C有助于促进胶原蛋白合成，对腰部肌肉的修复有帮助；菠菜等绿叶蔬菜富含多种维生素和矿物质，能维持肌肉的正常代谢。可以每天保证摄入一定量的蔬菜水果，如每天吃200-300克蔬菜、100-200克水果。

3.富含钙质的食物：牛奶、豆制品等富含钙质，每100毫升牛奶约含钙104毫克左右，钙是骨骼和肌肉组织的重要组成成分，充足的钙摄入有助于维持肌肉的正常功能，像可以每天喝300-500毫升牛奶，或者吃适量豆制品。

二、腰肌劳损需要注意的方面

1.姿势方面：无论是坐着、站着还是躺着都要保持正确姿势。坐着时要保证腰部挺直，椅子要有合适的高度和支撑，使腰部能有良好的依托，如椅子的腰部支撑应能贴合腰部曲线；站着时要收腹挺胸，让身体重心均匀分布在双脚，避免腰部一侧受力过大；躺着时选择合适的床垫，不能过软或过硬，过软会使腰部凹陷，过硬会让腰部得不到缓冲，一般选择软硬适中的床垫，能维持腰椎的正常生理曲度。

2.运动方面：适度进行腰部肌肉锻炼，但要避免过度剧烈运动。可以进行一些温和的腰部锻炼，如五点支撑法等，但要注意运动强度，以腰部不感到疲劳为准，避免像快跑、剧烈弯腰搬重物等过度运动，这些过度运动容易加重腰部肌肉劳损。每周可以进行3-5次腰部锻炼，每次15-20分钟左右。

3.保暖方面：要注意腰部保暖，避免受寒。寒冷会导致腰部肌肉血管收缩，影响腰部肌肉的血液供应，从而加重劳损情况，在寒冷天气可以佩戴护腰等，如气温低于10℃时，就需要注意腰部保暖，外出时可以穿上有腰部防护的衣物。

4.体重方面：如果体重过重，要注意控制体重。过重的体重会增加腰部的负担，加重腰肌劳损情况，通过合理饮食和适度运动来控制体重，比如体重指数（BMI）尽量维持在18.5-23.9之间，对于BMI超过28的人群，要开始关注体重并采取措施控制。

5.特殊人群方面：对于孕妇，由于孕期腰部负担加重，要特别注意腰部保护，尽量避免长时间站立或坐着，休息时采取合适姿势减轻腰部压力；对于老年人，本身腰部肌肉等组织有退变，要更加小心保护腰部，避免突然的腰部用力动作。