腰椎间盘突出可以做什么运动

适合腰椎间盘突出患者的运动包括游泳、小飞燕运动、平板支撑和猫式伸展运动。游泳可减轻椎间盘压力等；小飞燕运动能增强腰部肌肉力量维持腰椎稳定；平板支撑可增强核心肌群力量；猫式伸展运动能灵活脊柱关节、放松腰部肌肉缓解椎间盘压力，不同年龄患者运动需注意相应事项。

一、游泳

游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低。例如有研究表明，游泳时人体处于水平状态，脊柱所受压力分布较为均匀，有助于改善腰椎间盘突出患者的腰部肌肉力量和脊柱的稳定性。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择蛙泳、自由泳等相对温和的泳姿。对于不同年龄的患者，儿童游泳时需注意水温适宜，避免着凉；成年人则可根据自身体能适当调整游泳强度；有腰椎间盘突出病史的患者要避免过度疲劳。

二、小飞燕运动

1.动作要领：患者俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，使头部、胸部离开床面，同时双腿伸直后伸，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。

2.作用机制：这种运动可以增强腰部后方肌肉（如竖脊肌等）的力量，从而更好地维持腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力。对于不同年龄段的患者，儿童由于脊柱发育尚未完全成熟，应在专业人员指导下谨慎进行；成年人可较为规范地进行该运动；有腰椎间盘突出病史且处于急性发作期的患者应避免过度用力，可适当减少动作幅度和频率。

三、平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次保持30-60秒为一组，每天可进行3-5组。

2.作用：平板支撑能够增强核心肌群的力量，核心肌群对于维持腰椎的正常生理曲度和稳定性至关重要。对于不同年龄患者，儿童进行平板支撑时要注意控制时间和强度，避免对脊柱造成不必要的压力；成年人可根据自身体能逐渐增加支撑时间；有腰椎间盘突出病史的患者在进行时若出现腰部不适要立即停止。

四、猫式伸展运动

1.动作要领：患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样弓背、塌腰，然后再拱背，抬头，重复进行。拱背时尽量将背部拱起，腹部收紧；塌腰时尽量将腰部下沉，每次动作重复10-15次，每天可进行2-3组。

2.作用：猫式伸展运动可以灵活脊柱关节，增加腰椎的活动度，同时有助于放松腰部肌肉，缓解椎间盘所受的压力。不同年龄患者中，儿童进行该运动时要注意动作的协调性和轻柔性；成年人可较好地完成整个动作过程；有腰椎间盘突出病史的患者要根据自身腰部情况调整动作幅度，避免过度用力导致病情加重。