腰肌劳损要做什么运动
针对腰肌劳损等情况的运动,包括拉伸运动(站立位体前屈、仰卧位屈膝抱腿)、强化核心肌群运动(平板支撑、桥式运动)和有氧运动(快走、游泳),并分别说明了各运动的动作要领、适用人群及注意事项。
一、拉伸运动
1.站立位体前屈:双脚与肩同宽站立,缓慢向前弯曲上半身,尽量让双手触碰地面,保持15-30秒,重复3-5次。该运动可拉伸腰部及背部肌肉,增加腰部柔韧性,对于长期久坐导致腰肌劳损的人群较为适宜,能缓解肌肉紧张状态。对于老年人,需注意动作缓慢,避免因平衡问题摔倒;年轻人群可适当加快动作频率,但也应根据自身肌肉适应情况调整。
2.仰卧位屈膝抱腿:仰卧在床上,双腿屈膝,然后将一侧腿抱向胸部,尽量让大腿贴近腹部,保持15-30秒,再换另一侧,重复3-5次。此运动能放松腰部深层肌肉,对于有长期弯腰劳作病史的人群,可有效改善腰部肌肉的紧张程度。女性在月经期间进行该运动时,力度可适当减小,避免过度牵拉腰部。
二、强化核心肌群运动
1.平板支撑:双肘和双脚支撑地面,身体保持一条直线,腹部收紧,坚持30-60秒,重复3-5组。平板支撑可增强腹部、腰部及背部的核心肌群力量,对于办公室久坐且有腰肌劳损风险的人群非常有益。但对于患有高血压的人群,进行平板支撑时要注意避免过度憋气,若出现头晕等不适需立即停止;对于腰部有急性损伤病史的人群,应在疼痛缓解后再逐渐尝试。
2.桥式运动:仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肩、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持10-15秒,然后缓慢放下,重复10-15次为一组,进行3-5组。桥式运动能强化臀部和腰部的肌肉力量,对于长期从事体力劳动导致腰肌劳损的人群有较好的康复作用。孕妇在怀孕中期以后可适当进行桥式运动,但要注意动作轻柔,避免压迫腹部;对于骨质疏松患者,要谨慎进行,防止因骨骼强度不足导致腰部损伤加重。
三、有氧运动
1.快走:保持适中的速度快走,每次30-60分钟,每周3-5次。快走能促进全身血液循环,包括腰部肌肉的血液循环,有助于改善腰肌劳损情况。对于肥胖的腰肌劳损患者,快走是一种较好的有氧运动方式,可在一定程度上减轻腰部负担。但对于有膝关节疾病的人群,要注意选择合适的场地,避免在过硬的地面快走,可穿有缓冲功能的运动鞋;对于老年人,快走时要注意循序渐进,逐渐增加速度和距离。
2.游泳:选择蛙泳等对腰部压力较小的泳姿,每周进行3-4次,每次30分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力,同时游泳过程中腰部肌肉需要协调运动来保持身体平衡,可有效锻炼腰部肌肉。对于患有腰椎间盘突出症合并腰肌劳损的人群,游泳是非常推荐的运动方式,但在游泳前要做好热身,避免突然入水导致腰部肌肉痉挛;对于儿童,要在成人陪同下进行游泳运动,确保安全。



