腰肌劳损怎么锻炼
为预防和缓解腰肌劳损，可进行拉伸锻炼、强化核心肌群锻炼、有氧运动锻炼及日常生活中的腰部保护锻炼。拉伸锻炼包括仰卧屈膝拉伸和站立位体前屈拉伸；强化核心肌群锻炼有平板支撑和仰卧抬腿；有氧运动锻炼包含快走和游泳；日常生活中要进行坐姿矫正锻炼并注意起床时的腰部保护，不同人群需根据自身情况调整锻炼方式和强度。
一、拉伸锻炼
1.仰卧屈膝拉伸：患者仰卧位，双腿屈膝，将一侧腿缓慢拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。此动作可放松腰部及臀部肌肉，对于长期久坐导致腰肌劳损的人群较为适用，能缓解腰部肌肉紧张状态。对于有腰椎间盘突出病史的人群，拉伸时需注意力度，避免过度牵拉加重病情。
2.站立位体前屈拉伸：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲身体，双手尽量触碰双脚，保持15-30秒，然后缓慢起身。该动作有助于拉伸腰部后侧肌肉，日常长时间弯腰工作的人群可通过此动作预防和缓解腰肌劳损，但对于腰椎不稳定的患者，要控制前屈幅度，防止腰部受伤。
二、强化核心肌群锻炼
1.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可做3-5组。平板支撑能有效强化腹部、腰部等核心肌群力量，增强腰部稳定性，对于长期伏案且缺乏运动的人群有很好的锻炼效果，但对于患有严重颈椎病或高血压的人群，需谨慎进行，避免因头部过低导致脑部供血不足等情况。
2.仰卧抬腿：仰卧位，双腿伸直缓慢抬起，与身体呈90度角，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，做3-5组。此动作主要锻炼腹部和腰部肌肉，对于产后女性等腹部肌肉力量较弱且伴有腰肌劳损的人群，可在身体恢复较好的情况下进行锻炼，但要注意抬腿速度不宜过快，防止腰部用力不当。
三、有氧运动锻炼
1.快走：保持正确的行走姿势，速度适中，每次快走30分钟以上，每周坚持3-5次。快走可以促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力，对于一般人群的腰肌劳损预防和缓解有帮助。但对于膝关节有损伤的人群，要选择合适的场地，避免加重膝关节负担，可适当调整速度和行走时间。
2.游泳：蛙泳是较为适合腰肌劳损患者的游泳方式，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时四肢和腰部肌肉得到充分锻炼。每周坚持游泳2-3次，每次30分钟左右。对于儿童腰肌劳损患者，要在成人陪同下进行安全的游泳锻炼，注意水温适宜，防止受凉引发腰部不适。
四、日常生活中的腰部保护锻炼
1.坐姿矫正锻炼：长时间坐着时，要保持腰部挺直，可在腰部放置一个小靠垫，每隔一段时间起身活动腰部，做简单的腰部旋转和伸展动作。对于办公室工作人员等长期久坐人群，通过日常坐姿矫正锻炼能有效预防腰肌劳损，同时要注意选择合适高度的座椅，使膝关节与髋关节保持同一水平。
2.起床时的腰部保护：从仰卧位起床时，先缓慢翻身侧卧，然后用手臂支撑缓慢坐起，避免直接用力坐起拉伤腰部肌肉。对于老年人或患有腰椎疾病的人群，起床时更要注意动作缓慢，防止因腰部用力不当导致病情加重。
