防脱发吃什么

预防脱发需摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，蛋白质是头发生长重要基础，不同年龄对蛋白质需求有差异；维生素B族、C、E对头发健康分别有重要作用，不同食物富含相应维生素；锌、铁等矿物质对头发生长和健康很重要，不同食物含不同矿物质且不同年龄人群摄入需注意相关事项

一、富含蛋白质的食物

蛋白质是头发生长的重要营养基础，头发的主要成分是角蛋白，身体缺乏蛋白质时，头发易变得脆弱、易断裂甚至脱发。像瘦肉，每100克瘦肉中约含有20克左右的蛋白质，长期适量摄入瘦肉能为头发生长提供充足原料；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，例如每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克，常吃鱼类有助于维持头发的健康状态；豆类同样富含蛋白质，以黄豆为例，每100克黄豆含蛋白质约36克，豆浆、豆腐等豆制品都是摄取植物蛋白的不错选择。不同年龄人群对蛋白质的需求略有差异，一般成年人每天蛋白质摄入量男性约65-90克，女性约55-75克，儿童青少年处于生长发育阶段，蛋白质需求量相对更高，可根据自身情况合理摄入富含蛋白质的食物来预防脱发。

二、富含维生素的食物

1.维生素B族：维生素B族中的生物素等对头发健康至关重要，缺乏维生素B族可能导致脱发等问题。谷类食物是维生素B族的重要来源，像全麦面包，每100克全麦面包中含有一定量的B族维生素；绿叶蔬菜也是良好来源，例如每100克菠菜含维生素B2约0.11毫克等，不同年龄人群都应保证摄入足够的维生素B族，一般成年人每天维生素B1需求约1.2-1.5毫克，维生素B2约1.2-1.7毫克等，可通过均衡饮食来获取。

2.维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是头发的重要组成部分。柑橘类水果富含维生素C，如每100克橙子含维生素C约33毫克，常吃柑橘类水果有助于维持头发的韧性和健康，不同年龄阶段人群均可适当多吃这类水果来预防脱发。

3.维生素E：维生素E有抗氧化功效，能保护头发毛囊免受自由基的损伤。坚果是维生素E的良好来源，例如每100克杏仁含维生素E约26.28毫克，适量食用坚果可以为头发提供一定的保护，不同年龄人群可根据自身情况适量摄入坚果，但儿童食用时需注意避免呛噎等风险。

三、富含矿物质的食物

1.锌：锌参与人体内多种酶的合成，对头发的生长和健康有重要作用。海鲜是锌的良好来源，像每100克牡蛎含锌量高达71.2毫克，不过海鲜过敏人群需避免食用；瘦肉中也含有一定量的锌，每100克猪瘦肉含锌约2.5毫克左右，不同年龄人群应根据自身情况合理摄入含锌食物来预防脱发，一般成年人每天锌的需求量约10-15毫克。

2.铁：铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责运输氧气到毛囊等组织，缺乏铁会影响头发的正常生长导致脱发。红肉是铁的良好来源，每100克牛肉含铁约2.8毫克，动物肝脏如每100克猪肝含铁约22.6毫克，但儿童应避免过多摄入动物肝脏，以防维生素A摄入过量等问题；绿叶蔬菜也是铁的来源之一，每100克苋菜含铁约4.8毫克，不同年龄人群需根据自身情况补充铁元素来预防脱发，女性在生理期等特殊时期对铁的需求可能增加，更应注意铁的摄入。