骨盆后倾怎么办

骨盆后倾是骨盆位置异常状态，可由多种因素引起，不同人群均可能出现，可通过纠正不良姿势、加强核心及臀部肌肉锻炼、借助运动康复工具、专业康复治疗来改善，儿童、孕妇、老年人等特殊人群有相应注意事项。

一、认识骨盆后倾

骨盆后倾是指骨盆位置异常，骶骨向前倾斜角度增大的一种状态。可因长期不良姿势（如久坐、弯腰驼背等）、肌肉力量失衡（如腹部肌肉无力、臀部肌肉紧张等）、外伤、怀孕分娩等多种因素引起。不同年龄、性别人群均可能出现，比如长期伏案工作的上班族、产后女性等。

二、改善骨盆后倾的方法

（一）纠正不良姿势

坐姿：保持脊柱正直，臀部尽量靠向椅面后部，腰部可垫一个薄抱枕以维持正常生理曲度，使骨盆处于相对中立位置，每坐30-60分钟应起身活动一下。

站姿：收腹挺胸，双肩后展，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚，避免长时间单腿受力导致骨盆受力不均。

睡姿：仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节微屈，有助于放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，上下腿之间可夹一个薄枕，维持骨盆稳定。不同年龄人群姿势纠正要点略有不同，儿童需注重日常学习和玩耍时的姿势引导，避免弯腰驼背等不良习惯；孕妇则要在医生指导下正确调整睡姿，防止加重骨盆负担。

（二）加强核心肌群和臀部肌肉锻炼

核心肌群锻炼：

仰卧卷腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，双手抱头，腹部用力将上半身缓慢抬起，感受腹部肌肉收缩，每组做10-15次，每次做3-4组。

平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒为一组，每次做3-4组。对于儿童，核心肌群锻炼应选择趣味化的方式，如爬行游戏等；老年人则要根据自身体力适当调整动作强度，避免过度劳累。

臀部肌肉锻炼：

蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝呈90度，上方腿向上打开，像贝壳开合一样，每组做10-15次，两侧交替进行，每次做3-4组。孕妇在孕中期后可适当进行此类锻炼，但要避免幅度过大；产后女性需在身体恢复后逐步开展。

（三）借助运动康复工具

可以使用瑜伽球进行锻炼，如仰卧在瑜伽球上，双脚分开与肩同宽，缓慢进行骨盆的前后倾小幅度摆动，利用瑜伽球的不稳定特性来刺激核心肌群和骨盆周围肌肉进行调节，但使用时要注意安全，儿童和平衡能力较差的人群需在他人陪伴下使用。

平衡垫也是一种可选工具，单脚站在平衡垫上，感受身体平衡的调节，同时锻炼下肢和骨盆周围肌肉的稳定性，不同年龄人群使用平衡垫时要根据自身平衡能力循序渐进。

（四）专业康复治疗

如果骨盆后倾情况较为严重或通过自我锻炼效果不佳，可前往康复医疗机构，由专业康复治疗师进行评估后制定个性化康复方案，可能包括手法矫正、针灸、理疗等。例如手法矫正可以通过专业的操作调整骨盆位置，但儿童骨骼尚在发育中，需谨慎选择专业且有经验的康复治疗师进行操作；老年人身体机能下降，康复治疗时要注意力度和耐受性。

三、特殊人群注意事项

儿童：儿童骨盆后倾多与不良坐姿、站姿等习惯有关，家长要注意引导儿童保持正确姿势，通过趣味性活动促进肌肉发育，如跳绳、跳舞等，避免过早长时间久坐或弯腰负重。

孕妇：孕期由于激素变化和子宫增大，容易出现骨盆后倾相关问题，要在医生指导下进行适当锻炼，避免过度劳累，定期进行产检监测骨盆及胎儿情况，分娩后要及时进行康复评估和相应康复训练。

老年人：老年人肌肉力量减弱，平衡能力下降，改善骨盆后倾时要选择低强度、安全的锻炼方式，如慢走、太极拳等，运动过程中若出现不适要立即停止并咨询医生，同时可通过合理饮食补充钙质等营养物质，维持骨骼肌肉健康。