脊柱侧弯做什么运动好

针对脊柱侧弯，可通过拉伸类运动如站立位体前屈、仰卧位脊柱扭转；强化核心肌群运动如平板支撑、桥式运动；特定姿势矫正运动如游泳、瑜伽中的脊柱侧弯矫正体式来改善，不同人群运动需注意相应事项，这些运动对脊柱侧弯的预防和改善有帮助。

一、拉伸类运动

1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲身体，尽量让双手触碰地面，保持15-30秒后缓慢起身，重复10-15次。该运动可有效拉伸脊柱两侧的肌肉，改善脊柱的柔韧性。研究表明，长期坚持站立位体前屈运动能够在一定程度上缓解轻度脊柱侧弯患者脊柱两侧肌肉紧张的状况，增加脊柱的活动范围。对于儿童及青少年脊柱侧弯患者，在身体发育阶段进行此运动有助于维持脊柱的正常生理曲度；对于成年人，长期伏案工作等不良生活方式导致的脊柱侧弯风险增加，该运动可作为日常缓解脊柱问题的有效方式。

2.仰卧位脊柱扭转：仰卧位，双膝屈曲，将双腿向一侧缓慢倾倒，使肩部接触地面，保持15-30秒后换另一侧进行，每侧重复5-10次。此运动能进一步促进脊柱的扭转活动，增强脊柱周围肌肉的平衡能力。有研究发现，定期进行仰卧位脊柱扭转运动可以帮助调整脊柱的力学平衡，对轻度脊柱侧弯的改善有积极作用。儿童进行该运动时要注意动作幅度不宜过大，避免造成脊柱损伤；成年人若有较严重的脊柱侧弯情况，应在专业人士指导下进行，防止加重侧弯程度。

二、强化核心肌群运动

1.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，保持这个姿势30-60秒为一组，每次做3-5组。平板支撑可以有效强化腹部、背部等核心肌群，核心肌群的强壮有助于维持脊柱的稳定性。相关研究显示，核心肌群力量增强后，能够更好地支撑脊柱，减轻脊柱的压力，对脊柱侧弯的预防和改善有帮助。儿童进行平板支撑时，时间不宜过长，可根据自身能力逐渐增加时长；成年人若有脊柱侧弯且核心力量较弱的情况，通过坚持平板支撑训练可以逐步提升核心肌群力量，但要注意保持正确的姿势，避免腰部过度用力。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，臀部向上抬起，使身体呈一条直线从肩部到膝关节，保持10-15秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每次做3-5组。桥式运动主要强化臀部和腰部的肌肉，这些肌肉对于维持脊柱的正常排列和稳定性至关重要。有临床研究表明，桥式运动能够增强脊柱周围相关肌肉的力量，对脊柱侧弯患者的脊柱稳定性改善有一定益处。儿童进行桥式运动时要注意控制臀部抬起的高度，避免过度用力；成年人在进行时若伴有腰部疼痛等不适，应暂停并咨询专业医生，判断是否适合进行该运动以及调整运动方式。

三、特定姿势矫正运动

1.游泳：游泳是一种非常好的针对脊柱侧弯的运动，尤其是自由泳和仰泳。在游泳过程中，身体需要不断协调肌肉来保持平衡和运动，脊柱会在水中得到多方向的拉伸和锻炼。研究发现，长期坚持游泳的脊柱侧弯患者，其脊柱的柔韧性和平衡性往往优于不进行游泳运动的患者。对于儿童脊柱侧弯患者，游泳是一种全身性的运动，不会对脊柱造成过大的压力，还能增强体质；成年人无论是因工作久坐等原因导致的脊柱侧弯风险增加，还是本身有轻度脊柱侧弯的情况，游泳都是一种低损伤风险且有效的锻炼方式，但要注意游泳后的保暖等问题，防止因受凉引起肌肉痉挛等情况影响脊柱健康。

2.瑜伽中的脊柱侧弯矫正体式：例如站立前屈扭转式等瑜伽体式。站立前屈扭转式需要双脚站立，身体前屈并向一侧扭转，能够针对性地对脊柱侧弯进行一定程度的矫正。不过，进行瑜伽体式时需要在专业瑜伽教练的指导下进行，尤其是对于脊柱侧弯较严重的人群。儿童进行瑜伽相关体式时，要由专业人员指导选择适合其年龄和身体状况的简单体式；成年人若有脊柱侧弯，在专业指导下通过合适的瑜伽体式可以辅助改善脊柱侧弯情况，但不能替代正规的医疗治疗。