如何预防骨质疏松

来源：民福康2025-07-28 20:43:24

苗惊雷副主任医师

中南大学湘雅三医院骨科

维持骨骼健康需从多方面着手，包括充足钙摄入，成人每日钙推荐摄入量800-1000毫克，绝经后女性和老年人为1000-1200毫克，钙源有奶制品、豆制品等；适量补充维生素D，可通过晒太阳或从深海鱼类等获取，成人日推荐摄入量400-800国际单位；规律运动，不同人群选适合方式且循序渐进，避免过度运动；避免不良生活习惯，如戒烟限酒、适量饮用咖啡和碳酸饮料；定期体检，中老年人等高危人群定期骨密度检测等；特殊人群有不同注意事项，老年人防跌倒、绝经后女性关注激素替代治疗、儿童青少年保证营养和适量运动。

一、充足的钙摄入

（一）钙的重要性

钙是维持骨骼健康的关键营养素，对于不同年龄段人群都至关重要。例如，儿童时期充足的钙摄入有助于骨骼的生长发育，成年后钙能维持骨骼的密度，老年时则可减少骨质疏松的发生风险。一般来说，成年人每日钙的推荐摄入量约为800-1000毫克，绝经后女性和老年人每日推荐摄入量可提高至1000-1200毫克。

（二）钙的来源

富含钙的食物有很多，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等），每100毫升牛奶约含100毫克左右的钙；豆制品（豆腐、豆浆等），以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙；还有绿叶蔬菜（如菠菜、苋菜等）以及坚果等。

二、适量的维生素D补充

（一）维生素D的作用

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，进而有助于维持骨骼的健康。人体可以通过阳光照射自身合成维生素D，但是对于一些人群，如老年人、室内工作者等，可能需要额外补充维生素D。一般成年人每日维生素D的推荐摄入量为400-800国际单位。

（二）维生素D的来源及补充方式

通过阳光照射是获取维生素D的重要途径，一般每天晒太阳10-15分钟（暴露手部、面部等皮肤）就可以满足部分维生素D的合成需求。另外，富含维生素D的食物有深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）、蛋黄等。对于需要额外补充的人群，可以在医生指导下选择维生素D补充剂。

三、规律运动

（一）运动对骨骼的益处

适当的运动可以刺激骨骼，增强骨密度。不同年龄段和身体状况的人群可以选择适合自己的运动方式。例如，有氧运动（如快走、慢跑、游泳等）有助于提高骨密度，力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐等）可以增强肌肉力量，从而间接保护骨骼。对于儿童来说，规律运动能促进骨骼的生长发育；成年人坚持运动可以维持骨骼健康；老年人适当运动则有助于预防骨质疏松引起的跌倒风险等。

（二）运动的注意事项

运动要遵循循序渐进的原则，避免过度运动造成损伤。同时，不同人群要选择合适的运动强度和方式。例如，老年人在运动时要注意平衡，避免进行过于剧烈的、容易导致跌倒的运动；儿童运动要注意保护关节等。

四、避免不良生活习惯

（一）戒烟限酒

吸烟会影响骨代谢，降低骨密度，增加骨质疏松的发生风险。过量饮酒也会对骨骼健康产生不良影响，如干扰钙的吸收等。因此，应尽量戒烟，限制饮酒量，男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。

（二）避免过量饮用咖啡和碳酸饮料

过量饮用咖啡和碳酸饮料可能会影响钙的吸收，增加骨质疏松的发生几率。所以要适量饮用咖啡和碳酸饮料。

五、定期体检

（一）骨密度检测

对于中老年人等高危人群，应定期进行骨密度检测，以便早期发现骨质疏松情况。一般建议绝经后女性和50岁以上男性每年进行一次骨密度检测。通过骨密度检测可以了解骨骼的健康状况，及时采取相应的预防和干预措施。

（二）其他相关检查

除了骨密度检测外，还可以定期进行一些与骨骼健康相关的血液检查等，如血钙、血磷、碱性磷酸酶等指标的检测，以便全面评估骨骼健康状态，及时发现可能存在的问题并进行处理。