有氧运动包括跑步和游泳，跑步每周3-5次、每次20-60分钟，不同人群有不同注意事项；游泳每周2-4次、每次30-60分钟，不同人群也有相应注意；力量训练有俯卧撑和深蹲，俯卧撑每周2-3次、每次3-4组、每组8-12次，不同人群需注意，深蹲每周2-3次、每次3-4组、每组8-12次，不同人群也有注意要点；间歇性训练以HIIT为例，每周2-3次，不同人群有不同参与要求。
1.跑步：每周进行3-5次，每次持续20-60分钟，速度保持在中等强度，以自身能持续运动且稍微气喘但能交谈为宜。研究表明，长期坚持跑步可提高最大摄氧量，增强心肺功能。对于不同年龄人群，年轻人可适当提高速度和强度，老年人则应选择较为平缓的速度，避免关节过度磨损；有心血管病史的人群需在医生评估后进行，以确保运动安全。
2.游泳：每周进行2-4次，每次30-60分钟。游泳是全身性运动，能有效锻炼心肺，且对关节压力小。不同年龄段人群均可参与，儿童游泳需有成人陪同，确保安全；女性游泳时注意卫生防护；有肩部疾病等病史的人群要选择适合的泳姿，避免加重病情。
力量训练
1.俯卧撑：可增强胸肌、肩部及上肢力量，进而辅助心肺功能提升。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。对于老年人，可根据自身力量适当减少难度；女性进行俯卧撑时可调整动作幅度；有肩部损伤病史的人群应避免该运动，以防加重损伤。
2.深蹲：每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。深蹲能锻炼下肢及核心力量，促进心肺功能改善。年轻人可选择较大幅度深蹲，老年人则应减小幅度；女性深蹲时注意保持身体平衡；有膝关节病史的人群需谨慎进行，可先咨询医生再决定运动方案。
间歇性训练
1.高-低强度间歇训练（HIIT）：例如先以较快速度进行1分钟快跑，再以较慢速度进行2分钟慢跑，重复10-15次。HIIT能在较短时间内有效提高心肺功能，每周进行2-3次即可。但该训练强度较大，年轻人可较好适应，老年人及有慢性疾病病史的人群需在专业人士指导下进行，避免因强度过高引发身体不适。
