眼困眼疲劳如何调理

改善用眼健康需从多方面着手，包括控制用眼时长、调整用眼距离来改善用眼习惯；通过调节光线、设置电子屏幕来优化用眼环境；摄入富含维生素A、C、E的食物及补充叶黄素来补充营养；进行眼球转动、眨眼训练来适度眼部运动；保证成年人7-9小时、儿童10-14小时、青少年8-10小时的充足睡眠。

一、改善用眼习惯

1.控制用眼时长：长时间用眼易致眼困眼疲劳，一般建议每连续用眼30-40分钟，就休息5-10分钟。例如可通过远眺、闭目养神等方式让眼睛放松，这是因为持续用眼会使眼部肌肉持续紧张，休息能缓解肌肉疲劳，不同年龄段人群用眼时长和休息频率可适当调整，儿童因眼部发育尚不完善，用眼30分钟左右就需休息。

2.调整用眼距离：保持正确的用眼距离很重要，看书、使用电子设备时，眼睛与物体应保持33厘米左右的距离。不合适的用眼距离会增加眼睛调节负担，引发眼疲劳，不同生活方式下的人群都需注意，如长期伏案工作者要格外留意工作时眼部与工作物体的距离。

二、优化用眼环境

1.光线调节：营造适宜的光线环境，避免过强或过暗的光线。室内光线过强会造成眩光，损伤眼睛；过暗则会使眼睛过度调节。一般可使用柔和的灯光，如台灯应选择无频闪、照度合适的，在不同生活场景中都要关注光线对眼睛的影响，比如在阅读时，可通过调整台灯位置和亮度来保证舒适的光线条件。

2.屏幕设置：使用电子设备时，要注意屏幕的亮度、对比度等设置。将电子屏幕的亮度调整至与环境光线相适应，降低对比度，减少蓝光辐射。电子设备发出的蓝光会对眼睛造成一定伤害，不同年龄和生活方式的人群使用电子设备时都应重视屏幕设置的调整，像经常使用手机的年轻人更要关注蓝光对眼睛的影响。

三、补充营养

1.维生素摄入：保证摄入富含维生素A、C、E的食物。维生素A有助于维持视网膜正常功能，动物肝脏、胡萝卜等富含维生素A；维生素C能抗氧化，保护眼睛免受自由基损伤，柑橘类水果等富含维生素C；维生素E也有抗氧化作用，坚果、植物油等富含维生素E。不同年龄段人群对维生素的需求略有不同，儿童可通过多样化饮食保证维生素摄入，老年人则要根据自身消化等情况合理摄取。

2.叶黄素补充：叶黄素对眼睛有保护作用，能过滤蓝光，预防视网膜病变等。绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、玉米等食物中含有一定量的叶黄素，也可在医生建议下适当补充叶黄素补充剂，但要注意剂量等问题，特殊人群如孕妇、有基础疾病者补充前需咨询医生。

四、适度眼部运动

1.眼球转动：定期进行眼球转动运动，顺时针和逆时针转动眼球各10-15次，可锻炼眼部肌肉，缓解眼疲劳。这种运动简单易行，不同生活方式的人群都可随时进行，比如久坐办公室的人可在工作间隙进行。

2.眨眼训练：增加眨眼频率，正常情况下人每分钟眨眼10-15次，有意识地增加眨眼次数能使泪液更好地湿润眼睛，保护角膜。在专注用眼时，人们往往会减少眨眼次数，所以要提醒自己多眨眼，各年龄段人群都应重视眨眼训练对眼睛的保护作用。

五、保证充足睡眠

1.睡眠时长：成年人一般保证7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间相对更长，儿童需10-14小时，青少年需8-10小时。充足的睡眠能让眼睛得到充分休息，促进眼部组织修复，不同年龄人群的睡眠需求不同，生活方式也会影响睡眠质量，如经常熬夜的人群要调整作息保证充足睡眠。