哺乳期女性可通过穿戴合适哺乳内衣、坚持正确哺乳姿势、适当进行胸部锻炼、注意饮食营养均衡、避免体重波动过大以及特殊人群注意特殊事项等来预防和改善乳房下垂，如选择良好支撑性哺乳内衣并定期更换，双侧交替哺乳、正确含接乳头，进行扩胸运动、俯卧撑等锻炼，摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，合理控制体重，有基础疾病或高龄哺乳期女性遵医嘱谨慎采取相关措施。
一、穿戴合适的内衣
选择具有良好支撑性的哺乳内衣至关重要。合适的内衣能够在哺乳过程中为乳房提供有效的支撑，减轻乳房因重力等因素导致的下垂趋势。对于不同体型的女性，应选择适合自己胸围和罩杯的内衣，哺乳期女性的乳房大小可能会有变化，所以需要定期测量胸围，及时更换合适尺码的内衣。一般建议每3-6个月更换一次内衣，以确保其支撑功能始终良好。
二、坚持正确哺乳姿势
双侧交替哺乳：每次哺乳时应尽量双侧乳房交替进行，避免长时间单侧乳房哺乳导致双侧乳房大小不对称，进而加重乳房下垂。例如，先让婴儿吸吮一侧乳房10-15分钟，再换另一侧，这样有助于保持双侧乳房的均匀受力。
正确含接姿势：确保婴儿正确含接乳头和大部分乳晕，这样可以减少哺乳时对乳头的损伤，同时也有利于乳房的均匀排空。正确的含接姿势能使乳房受力更均匀，降低局部过度牵拉导致下垂的风险。婴儿含接时，嘴巴要张大，将乳头及乳晕大部分含入口中，母亲能感觉到婴儿有力的吸吮，但不疼痛。
三、适当进行胸部锻炼
扩胸运动：每天进行适量的扩胸运动有助于增强胸部肌肉力量，从而对乳房起到一定的支撑作用。可以站立或坐姿，两臂伸直，缓慢向两侧平举扩展，然后缓慢放下，重复10-15次，每天可进行2-3组。这种运动适合各个年龄段的哺乳期女性，但要注意运动强度，避免过度劳累。
俯卧撑：俯卧撑也是一种有效的胸部锻炼方式，对于有一定运动基础的哺乳期女性可以尝试。俯卧撑能锻炼胸大肌等胸部相关肌肉，增强胸部支撑力。但哺乳期女性在进行俯卧撑时要注意姿势正确，避免腰部过度用力，一般每次做8-12个为一组，每天可做2-3组。
四、注意饮食营养均衡
摄入富含蛋白质的食物：蛋白质是乳房组织的重要组成部分，适当摄入富含蛋白质的食物有助于维持乳房组织的健康。可以多吃瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等食物。例如，每周可吃2-3次鱼类，如鲫鱼、鲈鱼等，鱼类富含优质蛋白质，且易于消化吸收。
补充维生素和矿物质：维生素C、E等抗氧化维生素以及钙、镁等矿物质对乳房健康也很重要。维生素C可以从新鲜的蔬菜和水果中获取，如橙子、西兰花等；维生素E在坚果、橄榄油中含量丰富；钙可以通过牛奶、豆制品等来补充，每天保证摄入300-500毫升牛奶，有助于维持骨骼和乳房组织的健康。
五、避免体重波动过大
哺乳期女性体重波动过大可能会影响乳房的形态。在哺乳期要注意合理控制体重，避免过度减肥或体重增长过快。一般建议哺乳期体重增长控制在10-15公斤较为适宜。可以通过合理饮食和适当运动来维持体重稳定，例如每天保证一定量的蔬菜和水果摄入，同时坚持适量的身体活动，如散步等，每次散步30分钟左右，每周可进行3-5次。
六、特殊人群注意事项
对于有基础疾病的哺乳期女性，如患有心脏病、高血压等疾病，在进行胸部锻炼或采取恢复措施时需要更加谨慎。应在医生的指导下进行，避免因不当的锻炼或措施导致身体不适，影响自身健康和哺乳。例如，患有高血压的哺乳期女性进行扩胸运动时要注意运动强度，避免因运动导致血压波动过大。同时，高龄哺乳期女性在恢复乳房下垂时，身体机能相对较弱，更要注重循序渐进，选择相对温和的恢复方法，如轻柔的胸部按摩等，但按摩时力度要适中，避免对乳房造成损伤。
