颈肩痛怎么缓解

颈肩痛可通过改变不良姿势与生活习惯、运动疗法、物理治疗来缓解，若颈肩痛持续超2周不缓解或伴其他症状需及时就医，颈椎病轻度可牵引，肩周炎可康复训练结合理疗等综合治疗。

一、改变不良姿势与生活习惯

1.避免长时间伏案：对于因长时间伏案工作导致颈肩痛的人群，如办公室职员，每天连续伏案工作不宜超过1小时，每工作1小时应起身活动5-10分钟，活动时可做简单的颈部左右转动、前后屈伸以及肩部绕圈动作，这样能有效缓解颈肩部肌肉的紧张状态。长时间低头看手机的人群，每次看手机时间不宜超过15分钟，且看手机时应保持头部与肩部在一条直线上，避免头部过度前伸。

2.选择合适的睡眠姿势与枕头：睡眠姿势方面，仰卧位时可在颈部下方垫一个薄枕，使颈部保持轻度前屈；侧卧位时枕头高度应与肩部宽度一致，保证颈椎在睡眠中处于自然生理曲度。对于不同年龄段的人群，枕头选择也有差异，年轻人一般可选择高度在8-12厘米、具有一定弹性的枕头；老年人由于颈椎退变，可选择高度稍低（6-10厘米）、支撑性较好的枕头。

二、运动疗法

1.颈部拉伸运动：站立或坐姿端正，缓慢将头部向一侧倾斜，用手轻拉头部向倾斜侧，保持15-30秒，然后换另一侧进行。对于有颈椎病病史的人群，拉伸幅度不宜过大，以自身舒适不产生疼痛为度。每天可进行3-4组，每组2-3次。

2.肩部绕圈运动：双肩放松，分别向前、向后缓慢绕圈，每个方向绕10-15圈。对于经常从事重体力劳动导致颈肩痛的人群，运动时速度要缓慢，避免因用力过猛加重损伤。每周可进行3-5次这样的肩部绕圈运动。

三、物理治疗

1.热敷：可使用热水袋或热毛巾进行颈部和肩部的热敷，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于糖尿病患者，由于其可能存在外周神经病变，热敷时要特别注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，因为糖尿病患者对疼痛的感知可能不敏感，更容易发生烫伤。

2.按摩：由专业人员进行颈部和肩部的轻柔按摩，按摩力度以自身感觉舒适为宜。按摩可以放松颈肩部肌肉，改善局部血液循环。但对于患有颈椎间盘突出症较严重的人群，应谨慎按摩，避免按摩不当导致病情加重。老年人如果有骨质疏松等情况，按摩时也要注意力度，防止造成骨骼损伤。

四、就医评估与专业治疗

1.及时就医指征：如果颈肩痛持续超过2周不缓解，或者伴有上肢麻木、无力、疼痛放射至手部、头晕、视力模糊等症状时，应及时就医。医生会通过体格检查、影像学检查（如X线、CT、MRI等）来明确颈肩痛的病因，如是否为颈椎病、肩周炎、颈肩部肌肉劳损等。

2.专业治疗：如果是颈椎病引起的颈肩痛，轻度的颈椎病可能通过牵引治疗来缓解，牵引重量一般根据患者的体重等情况确定，一般为体重的1/10-1/20，牵引时间每次20-30分钟，每天1-2次。如果是肩周炎导致的颈肩痛，在病情允许的情况下，可进行康复训练结合局部的理疗等综合治疗。