颈肩痛怎么办

颈肩痛常见原因有长期不良姿势、肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等，需初步评估疼痛相关情况；非药物干预包括姿势调整（工作和日常保持正确姿势）、运动锻炼（颈部和肩部运动）、物理治疗（热敷、按摩）；若非药物干预无效或症状加重等应及时就医，做进一步检查，据诊断结果采取相应治疗，要配合医生按自身情况调整。

一、颈肩痛的常见原因及评估

颈肩痛可能由多种原因引起，如长期不良姿势（长时间伏案工作、低头看手机等）、肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等。首先需要对颈肩痛进行初步评估，包括疼痛的部位、性质（如刺痛、酸痛、放射性痛等）、持续时间以及是否伴有上肢麻木、无力、头晕等其他症状。通过详细的病史询问和体格检查，初步判断可能的病因。例如，长期伏案工作者出现颈肩酸痛，多考虑肌肉劳损或颈椎病早期表现；若颈肩痛伴有上肢放射性麻木，颈椎病的可能性较大。

二、非药物干预措施

（一）姿势调整

1.工作姿势：对于长期伏案工作的人群，应保持正确的坐姿，确保电脑屏幕与眼睛处于水平位置，座椅高度合适，使腰部得到良好支撑，膝关节与髋关节呈90度左右，避免弯腰驼背或过度前倾。每工作1小时左右，应起身活动5-10分钟，做一些简单的颈部和肩部的伸展运动，如缓慢转动颈部、耸肩等，以缓解颈肩肌肉的紧张。

2.日常姿势：在日常生活中，也要注意保持良好的姿势，如避免长时间低头看手机，可将手机抬高至与眼睛平行的位置，采用单手操作等方式减少颈部的负担。睡觉时选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，保持颈椎的正常生理曲度。

（二）运动锻炼

1.颈部运动：可进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动。例如，颈部前屈时，缓慢将下巴向胸部靠近，保持5秒后缓慢回到原位；后伸时，头部向后仰，同样保持5秒后恢复；左右侧屈时，将耳朵尽量贴近肩部，保持5秒后换另一侧；左右旋转时，缓慢将头部转向一侧，眼睛看向肩部后方，保持5秒后换另一侧，每个动作重复10-15次，每天可进行3-4组。

2.肩部运动：肩部绕环运动是不错的选择，双手自然下垂，以肩关节为中心，做向前和向后的绕环动作，每个方向绕环10-15次，每天进行2-3组。此外，还可以进行肩部的上举、外展等运动，增强肩部肌肉力量，改善颈肩的稳定性。对于不同年龄的人群，运动强度应适当调整，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人则应选择较为温和的运动方式，避免过度运动导致损伤。

（三）物理治疗

1.热敷：可以使用热毛巾或热水袋进行颈部和肩部的热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。对于有糖尿病等基础疾病的人群，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，因为这类人群皮肤感觉可能相对不敏感，更易发生烫伤。

2.按摩：适度的颈部和肩部按摩可以缓解肌肉痉挛。但按摩时应选择正规的场所和专业的人员进行操作。如果是老年人，本身可能存在骨质疏松等问题，按摩力度不宜过大，避免造成颈椎或肩部的损伤。对于有严重颈椎病且脊髓受压的患者，不建议自行按摩，以免加重病情。

三、就医及进一步处理

如果颈肩痛经过一段时间的非药物干预后没有明显缓解，或者疼痛逐渐加重、伴有上肢明显麻木无力、头晕等症状时，应及时就医。医生可能会建议进行进一步的检查，如颈椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以明确病因。根据具体的诊断结果，可能会采取相应的治疗措施，如对于颈椎病患者，可能会根据病情选择牵引、理疗等治疗方法；对于肩周炎患者，可能会进行针对性的康复训练等。在整个过程中，要根据自身的年龄、性别、生活方式等因素配合医生的治疗方案，例如年轻女性如果颈肩痛与长期穿紧身衣等生活方式有关，应及时调整生活方式。