落枕了怎么

落枕原因包括睡眠姿势不当、颈部受风寒、颈部急慢性损伤及基础疾病等；缓解方法有急性期冷敷、缓解期热敷，缓慢转动和拉伸颈部，自我按摩或专业按摩；预防措施为保持正确睡眠姿势、注意颈部保暖、避免颈部过度疲劳。

一、落枕的原因

落枕通常是由于睡眠姿势不当，颈部肌肉长时间处于过度偏转、拉伸或扭曲状态，导致肌肉痉挛、扭伤；也可能是颈部受风寒侵袭，引起局部气血凝滞、经络痹阻而发病；另外，颈部的急慢性损伤、颈椎病等基础疾病也可能诱发落枕。不同年龄人群发生落枕的原因可能略有差异，比如年轻人可能更多与不良睡眠姿势相关，而中老年人若本身有颈椎病基础，则更易因颈部不稳定等因素引发落枕。

二、落枕后的缓解方法

（一）冷敷与热敷

1.急性期冷敷：在落枕后的24-48小时内，可使用冰袋或冷毛巾敷于颈部疼痛处，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。但要注意避免冻伤皮肤，可在冰袋与皮肤之间隔一层毛巾。对于儿童，冷敷时更要密切关注皮肤情况，因为儿童皮肤较为娇嫩。

2.缓解期热敷：48小时后，可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。不过，若皮肤有破损、炎症等情况则不宜热敷。

（二）颈部活动

1.缓慢转动颈部：坐在椅子上，缓慢地前后左右转动颈部，但要注意动作轻柔、缓慢，避免用力过猛加重疼痛。例如，先将头部缓慢向前倾，再向后仰，然后分别向左右两侧转动，每个方向转动到最大耐受程度即可，重复3-5次。这种轻度的颈部活动可以帮助放松颈部肌肉，改善颈部的血液循环。对于有颈椎病病史的人群，在进行颈部活动时更要格外谨慎，幅度不宜过大。

2.拉伸颈部肌肉：可以进行简单的颈部肌肉拉伸动作，如将右手放在头部右侧，轻轻向右侧拉头部，同时颈部向左侧用力对抗，保持15-30秒后换另一侧进行。通过拉伸可以缓解颈部肌肉的紧张状态。但对于颈部受伤急性期或疼痛较为剧烈的情况，应避免过度拉伸。

（三）按摩

1.自我按摩：用手指轻轻按压颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，可采用揉、按、捏等手法。比如，用拇指和食指捏揉颈部两侧的肌肉，从风池穴附近开始，沿着肌肉走向向下按摩。按摩时力度要适中，以感到轻微酸胀但无明显疼痛加重为宜。对于儿童，由于颈部肌肉和骨骼发育尚未完全成熟，自我按摩时要特别轻柔，避免造成损伤。

2.专业按摩：如果自我按摩效果不明显，可寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师会根据落枕的具体情况采用更专业的按摩手法，如推拿、点穴等，但要选择正规的医疗机构或按摩场所，确保按摩操作的安全性和有效性。

三、预防落枕的措施

（一）保持正确睡眠姿势

选择合适的枕头，枕头的高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头要能支撑颈部的生理曲度。睡眠时应使头部、颈部与脊柱保持一条直线，避免颈部扭曲。不同年龄段的人群对枕头高度的需求可能略有不同，例如儿童的枕头高度相对较低，以3-6厘米较为合适；而老年人可能需要根据自身颈椎情况适当调整枕头高度。

（二）注意颈部保暖

在睡眠和日常生活中要注意颈部的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气时，可适当增添衣物或使用围巾等保暖物品，避免颈部直接吹冷风或受凉，防止颈部肌肉因寒冷刺激而痉挛。对于体质较弱、容易受凉的人群，更要加强颈部的保暖措施。

（三）避免颈部过度疲劳

长时间低头工作、玩手机等会使颈部肌肉处于紧张状态，容易引发落枕。因此，要注意定时活动颈部，每隔一段时间就做一些颈部的伸展、转动等活动，缓解颈部肌肉疲劳。比如，每工作1-2小时，就起身活动颈部5-10分钟。对于长期伏案工作的人群，可适当调整工作姿势和环境，如使用可调节高度的电脑桌椅等，以减轻颈部的负担。