失眠了是什么意思
失眠是常见睡眠障碍，分原发性和继发性。表现有入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等，受年龄、性别、生活方式、病史等因素影响。通过睡眠日记、问卷评估等进行评估诊断，非药物干预包括睡眠卫生教育和认知行为疗法-失眠。儿童、孕妇、老年人等特殊人群失眠各有注意事项，儿童以非药物干预为主，孕妇慎用药物，老年人谨慎用药且需排查疾病影响。
一、失眠的定义
失眠是一种常见的睡眠障碍，指的是个体难以入睡、睡眠维持困难或睡眠质量不佳，导致第二天出现疲劳、注意力不集中、情绪不佳等不适症状的状态。从医学角度，失眠可分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠没有明确的躯体或精神疾病作为诱因；继发性失眠则是由其他疾病（如抑郁症、心脏病等）、药物副作用、环境因素等引起。
二、失眠的表现及影响因素
表现方面
入睡困难：躺在床上很长时间仍无法进入睡眠状态，可能要花费30分钟以上才能入睡。
睡眠维持障碍：夜间容易醒来，醒来后难以再次入睡，或者睡眠浅、多梦，导致睡眠周期破碎。
早醒：比平时提前醒来，且醒来后不能再入睡。
影响因素
年龄因素：儿童和青少年相对较少发生失眠，但如果有学习压力等情况也可能出现；老年人睡眠结构改变，更容易出现失眠，老年人睡眠时长一般为5-7小时，且睡眠中易醒的情况增多。例如，一项对65岁以上老年人的调查显示，约有30%-50%存在失眠问题。
性别因素：女性在围绝经期等特殊时期更容易出现失眠，这与女性体内激素变化有关，如雌激素水平下降等；一般来说，女性失眠的发生率略高于男性。
生活方式因素：长期熬夜、作息不规律，如经常昼夜颠倒；白天过度午睡，一般建议午睡时间不超过30分钟；睡前过度使用电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠；长期大量饮酒、吸烟，酒精会干扰睡眠周期，尼古丁是兴奋剂会影响入睡；不合理的饮食，如睡前食用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，或者睡前吃得过饱导致胃肠不适影响睡眠。
病史因素：患有某些疾病的人群易出现失眠，如患有慢性疼痛性疾病（关节炎、头痛等），疼痛会干扰睡眠；患有精神心理疾病，如抑郁症患者常伴有失眠，约70%-80%的抑郁症患者有失眠症状，表现为早醒、入睡困难等；患有呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺疾病）、心血管疾病（如心力衰竭）等，疾病本身引起的呼吸困难、心悸等症状会影响睡眠。
三、失眠的评估与诊断
评估方法
睡眠日记：患者记录每天的入睡时间、起床时间、夜间醒来次数、睡眠质量等情况，一般需要连续记录1-2周，通过睡眠日记可以初步了解睡眠的大致状况。
问卷评估：常用的有匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）问卷，该问卷包括睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物使用、日间功能障碍7个维度，通过评分可以评估睡眠质量，总分0-21分，得分越高睡眠质量越差。
诊断标准
国际疾病分类标准：根据《国际疾病分类第十一次修订本（ICD-11）》，失眠的诊断需要满足以下条件：存在睡眠启动或维持困难，导致睡眠不满意；这种睡眠问题引起了明显的日间功能损害，如疲劳、注意力不集中、情绪低落等；每周至少发生3次，并且持续至少3个月；排除了其他精神障碍、躯体疾病等导致的睡眠问题。
四、失眠的非药物干预措施
睡眠卫生教育
建立规律的作息时间：每天固定上床睡觉和起床时间，即使前一晚睡眠不足，第二天也尽量在固定时间起床，周末也不要过度补觉，以调整生物钟，一般儿童建议每天睡眠时间为10-14小时（不同年龄有差异），青少年为8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时。
营造良好的睡眠环境：保持卧室安静，适宜的温度（一般18-25℃）和湿度（40%-60%），选择舒适的床垫和枕头；避免卧室放置电子设备或者在睡前使用电子设备，可以在睡前1小时进行放松活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐等。
认知行为疗法-失眠（CBT-I）
认知调整：帮助患者识别和纠正与失眠相关的负面认知，例如过度担心失眠带来的后果，认为失眠会严重影响第二天的工作学习等，从而减轻焦虑情绪。通过心理教育让患者了解睡眠的正常波动，偶尔的失眠是正常现象，不必过度紧张。
行为干预：包括刺激控制疗法和睡眠限制疗法等。刺激控制疗法要求患者只有在有睡意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等；如果躺在床上15-20分钟仍无法入睡，就离开卧室，等有睡意时再回来上床睡觉。睡眠限制疗法是根据患者的实际睡眠时间来限制卧床时间，逐渐增加有效睡眠时间，例如如果患者平均每晚只能睡4小时，就将卧床时间限制在4小时，随着睡眠质量改善逐渐增加卧床时间，但要保证第二天有合适的清醒状态。
五、特殊人群失眠的注意事项
儿童：儿童失眠首先要排查是否是生活习惯问题，如睡前过度兴奋等。要保证儿童有规律的作息时间，营造安静舒适的睡眠环境，避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。同时，要关注儿童的心理状态，如有学习压力等情况要及时给予疏导，一般不建议儿童使用药物治疗失眠，非药物干预为主。
孕妇：孕妇失眠较为常见，与体内激素变化、身体不适（如尿频、腰酸背痛等）以及心理压力（担心胎儿健康等）有关。孕妇要保持心态平和，可通过适当的孕期运动（如散步等）来改善睡眠，但要避免在睡前进行剧烈运动。睡眠环境要舒适，采取左侧卧位等舒适的睡眠姿势，必要时可在医生指导下采用非药物的放松方法改善睡眠，一般不轻易使用药物，因为药物可能对胎儿产生影响。
老年人：老年人失眠要注意排查是否由疾病引起，如患有前列腺增生导致夜尿增多影响睡眠等。老年人要注意调整生活方式，白天适当进行轻度活动，如太极拳等，但避免下午和晚上过度活动。在饮食上要注意避免睡前食用过多液体食物，以防夜尿增多。如果失眠严重影响生活质量，要在医生评估后谨慎选择是否使用药物，因为老年人对药物的代谢和耐受性与年轻人不同，药物可能带来更多副作用。
