睡眠障碍症的自愈方法包括规律作息调整、心理调节放松、饮食运动干预、建立睡前仪式、限制卧床时间等。
1、规律作息调整
固定每日起床和入睡时间，周末也不大幅偏离，帮助身体形成稳定的生物钟。睡前1小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌，营造安静、昏暗、凉爽的睡眠环境，提升入睡效率。
2、心理调节放松
睡前通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松训练，缓解焦虑和压力。避免睡前反复思考烦恼，可将待办事项写在纸上，暗示自己“问题已记录，明日处理”，减少心理负担。
3、饮食运动干预
午后避免咖啡、茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱或空腹入睡，可少量饮用温牛奶助眠。白天进行30分钟以上有氧运动，如快走、慢跑，但睡前3小时避免剧烈运动，防止过度兴奋影响睡眠。
4、建立睡前仪式
用固定流程如泡脚、听轻音乐、阅读纸质书等，向身体传递“即将入睡”的信号。避免在床上做与睡眠无关的事，如工作、玩手机，强化“床=睡眠”的条件反射。
5、限制卧床时间
若卧床20分钟未入睡，应离开床做简单活动，如听舒缓音乐，待有困意再返回。避免长时间赖床补觉，白天睡眠不超过30分钟，保持适度清醒状态。
睡眠障碍症自愈需长期坚持健康习惯，若自我调整1-2个月仍无改善，或伴随严重情绪问题、白天嗜睡影响生活，应及时就医。医生可通过多导睡眠监测等检查明确病因，制定针对性治疗方案。
