颈肩痛怎么办

颈肩痛常见原因有长期不良姿势、肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等，非药物干预措施包括纠正不良姿势、适度运动锻炼、物理治疗，特殊人群如儿童、孕妇、老年人颈肩痛各有注意事项，需针对性处理。

一、明确颈肩痛的常见原因

颈肩痛可能由多种原因引起，如长期不良姿势（长时间伏案工作、低头看手机等）、肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等。长期不良姿势会使颈肩部肌肉持续处于紧张状态，容易导致肌肉劳损进而引发疼痛；颈椎病是由于颈椎间盘退变及其继发的一系列病理改变，刺激或压迫周围的神经、血管等组织而引起颈肩痛等症状；肩周炎则主要是肩关节周围软组织的无菌性炎症，表现为肩关节疼痛和活动受限，也常累及颈肩部。

二、非药物干预措施

1.纠正不良姿势

伏案工作者：保持正确的坐姿，座椅高度要合适，使双脚平放在地面，大腿与地面平行，上臂自然下垂，前臂与键盘平行，眼睛与电脑屏幕保持平视，每次连续伏案工作时间不宜超过1小时，之后应起身活动颈肩部5-10分钟，可做简单的颈部伸展和旋转动作，如缓慢地将头部向左右两侧转动，每次转动到最大幅度并保持5秒左右，重复3-5次；也可将双手交叉放在脑后，缓慢地将头部向后仰，感受颈肩部肌肉的拉伸，保持5秒后放松，重复3-5次。

低头看手机人群：尽量减少低头看手机的时间，可使用手机支架将手机抬高至与眼睛平视的位置，每次看手机时间控制在15分钟以内，然后进行颈肩部的活动，如左右转动颈部、前后屈伸颈部等。

2.适度运动锻炼

游泳：游泳是一种对颈肩痛非常有益的运动，特别是蛙泳和自由泳。游泳时颈部和肩部处于放松状态，水的浮力可以减轻身体重量对颈肩部的压力，有助于锻炼颈肩部肌肉力量。每周可进行3-4次游泳，每次游泳时间30-60分钟。

颈部拉伸运动：站立或坐姿，将右手放在头部右侧，缓慢地将头部向右侧牵拉，感受左侧颈部肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧进行，重复3-5次；还可以双手交叉放在胸前，将胸部向前挺，同时将头部向后仰，感受颈前部肌肉的拉伸，保持15-30秒，重复3-5次。

肩部绕环运动：双肩缓慢地向前绕环，再向后绕环，各绕10-15次，可缓解肩部肌肉紧张，减轻颈肩痛。

3.物理治疗

热敷：可以用热毛巾或热水袋对颈肩部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于因肌肉劳损引起的颈肩痛有较好的缓解作用。但如果皮肤有破损、炎症等情况则不宜热敷。

按摩：可以由专业人员进行颈肩部按摩，按摩师会采用揉、按、捏等手法，放松颈肩部紧张的肌肉。按摩能够改善局部血液循环，缓解肌肉紧张。不过，对于患有严重颈椎病（如脊髓型颈椎病）的患者，不建议自行按摩或由非专业人员按摩，以免加重病情。一般每周可进行1-2次专业按摩。

三、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童颈肩痛相对较少见，若出现颈肩痛多与不良的坐姿、睡姿或外伤等有关。要注意纠正儿童不良的坐姿和睡姿，避免长时间低头玩耍电子设备。如果儿童颈肩痛持续不缓解，应及时就医，排查是否有先天性脊柱发育异常等问题。

2.孕妇：孕妇由于身体重心改变，容易出现颈肩痛。孕妇应选择合适的孕妇枕，保持良好的睡眠姿势，在日常生活中要注意避免长时间弯腰或低头。可以进行适度的孕妇瑜伽中的颈肩部舒缓动作，但要在专业瑜伽教练的指导下进行，避免过度运动。

3.老年人：老年人颈肩痛可能与颈椎退变、骨质疏松等有关。老年人进行运动锻炼时要注意运动强度，避免剧烈运动导致损伤。可以选择较为温和的运动方式，如慢走、太极拳等。在进行物理治疗时，要注意温度和力度，避免烫伤或过度刺激颈肩部。如果老年人颈肩痛伴有肢体麻木、无力等症状，要高度警惕颈椎病等严重疾病，及时就医检查。