预防骨质疏松需从多方面入手，要合理摄入钙和维生素D，适度运动，戒烟限酒，定期体检，避免不良生活方式，不同特殊人群有相应注意要点，如更年期女性、老年人、儿童及青少年等都需根据自身情况采取预防措施以维护骨骼健康。
一、合理摄入钙和维生素D
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，不同年龄段对钙的需求不同。成年人每天建议摄入800毫克钙，50岁及以上人群每天建议摄入1000-1200毫克钙。可以通过食物来获取钙，如牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且容易被人体吸收；豆制品也是钙的良好来源，像豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙；还有绿色蔬菜，例如西兰花，每100克西兰花约含51毫克钙等。另外，也可以在医生指导下适当补充钙剂。
2.维生素D的作用与获取：维生素D有助于钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，每天适当晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射），就能满足身体对维生素D的部分需求。同时，也可以通过食物获取维生素D，如深海鱼类，像三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位维生素D；动物肝脏等。对于一些日照不足或特殊人群，可能需要在医生建议下补充维生素D制剂。
二、适度运动
1.运动类型选择：适合预防骨质疏松的运动包括负重运动和力量训练。负重运动如散步、慢跑、爬楼梯等，这些运动可以增加骨骼所受的压力，刺激骨骼生长。力量训练可以选择举重、使用健身器械进行抗阻训练等，能够增强肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用。
2.运动频率与时长：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，也可以将中等强度运动和力量训练结合起来，例如每周进行2-3次力量训练，每次力量训练涵盖大肌群的练习，如腿部、背部、胸部等肌群的训练，每次训练20-30分钟。不同年龄和身体状况的人群运动强度和时长需适当调整，年轻人可以适当增加运动强度和时长，老年人则要根据自身身体状况循序渐进。
三、戒烟限酒
1.吸烟的危害：吸烟会影响骨代谢，烟草中的尼古丁等成分会抑制骨形成，增加骨吸收，从而增加骨质疏松的发生风险。长期吸烟的人，骨骼中的钙流失会加快，骨密度容易降低。
2.饮酒的影响：过量饮酒会干扰骨骼的新陈代谢，影响钙的吸收和利用，还可能导致肝脏对维生素D的活化功能受到影响，进而影响钙的代谢。所以要限制饮酒量，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
四、定期体检
1.骨密度检测：建议40岁以上人群定期进行骨密度检测，尤其是女性绝经后、男性50岁后应每年检测一次骨密度。通过骨密度检测可以了解自己的骨骼健康状况，早期发现骨质疏松的迹象，以便及时采取干预措施。对于有骨质疏松家族史、长期服用影响骨代谢药物等高危人群，更要密切关注骨密度变化。
2.其他相关检查：除了骨密度检测外，还可以定期检查血钙、血磷、碱性磷酸酶等指标，了解体内钙磷代谢情况，以及时发现可能影响骨骼健康的代谢性疾病等问题。
五、避免影响骨骼健康的不良生活方式
1.避免长时间久坐：长时间久坐会使骨骼缺乏足够的应力刺激，导致骨量流失加快。建议每隔1-2小时就起身活动一下，如进行简单的伸展运动等。
2.注意姿势：无论是站立、坐姿还是行走，都要保持良好的姿势，避免弯腰驼背等不良姿势，因为长期不良姿势会增加骨骼的受力不均，影响骨骼健康。例如站立时要收腹挺胸，坐姿要保持脊柱正直等。
特殊人群提示
1.更年期女性：更年期女性由于雌激素水平下降，骨丢失加速，是骨质疏松的高发人群。除了遵循上述预防措施外，更要注重钙和维生素D的补充，可在医生指导下适当补充雌激素相关药物（需权衡利弊）来预防骨质疏松。同时，要保持积极的心态，适当增加运动，定期进行骨密度检测。
2.老年人：老年人身体机能下降，骨代谢能力减弱。在运动方面要选择相对温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免剧烈运动导致骨折等意外发生。在饮食上要保证充足的钙和蛋白质摄入，注意营养均衡。同时，要注意家居环境的安全，避免摔倒，因为老年人摔倒后更容易发生骨折等严重问题。
3.儿童及青少年：儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的营养摄入，尤其是钙和维生素D的摄入，为骨骼的生长奠定良好基础。要鼓励孩子进行户外活动，多参加体育锻炼，促进骨骼的健康发育，减少成年后发生骨质疏松的风险。
