富含钙的食物有牛奶及奶制品、虾皮、豆制品，富含维生素D的食物包括深海鱼类、鸡蛋，富含镁的食物有坚果类、绿叶蔬菜，老年人可选易消化奶制品并适当户外活动，绝经后女性需适度负重运动，肾脏疾病患者需遵医嘱控钙摄入并监测血钙水平。
一、富含钙的食物
1.牛奶及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收，是日常补钙的优质来源，成年人每天可摄入300毫升左右牛奶以补充钙。例如低脂或脱脂牛奶，适合关注脂肪摄入的人群。
2.虾皮：每100克虾皮钙含量约991毫克，可作为钙的补充来源，烹饪时可少量添加到菜肴中，如虾皮炒鸡蛋，但需注意高钠问题，肾功能不全者需控制摄入量。
3.豆制品：以北豆腐为例，每100克北豆腐钙含量约138毫克，豆浆也是不错的选择，每天饮用200-300毫升豆浆能补充一定量钙，适合不适应牛奶的人群。
二、富含维生素D的食物
1.深海鱼类：如三文鱼，每100克含维生素D约450国际单位，维生素D可促进肠道对钙的吸收，每周可食用1-2次深海鱼类，如清蒸三文鱼，既能补充维生素D又能获取优质蛋白质。
2.鸡蛋：每个鸡蛋约含维生素D20国际单位，日常饮食中搭配鸡蛋可辅助补充维生素D，煮鸡蛋是较为健康的食用方式。
三、富含镁的食物
1.坚果类：杏仁每100克含镁约270毫克，适量食用坚果可补充镁，镁参与骨细胞的代谢过程，对维持骨密度有重要作用，但坚果热量较高，每天建议摄入10克左右。
2.绿叶蔬菜：菠菜每100克含镁约29毫克，绿叶蔬菜是镁的良好来源，烹饪时可选择清炒菠菜等方式，保证每天摄入一定量的绿叶蔬菜，如每餐搭配100克左右菠菜。
特殊人群注意事项
老年人：因消化吸收功能下降，除保证上述食物摄入外，可选择容易消化的奶制品，如酸奶（需选择无糖或低糖类型），同时可适当增加户外活动时间，促进自身合成维生素D，但要注意避免高温时段暴晒。
绝经后女性：雌激素水平下降易导致骨质疏松，除饮食调整外，需注意适度进行负重运动，如快走等，每周至少150分钟，但运动时要注意循序渐进，避免关节损伤。
肾脏疾病患者：需在医生指导下控制钙的摄入量，避免过多钙摄入加重肾脏负担，可选择经过肾脏代谢负担较小的钙源食物，如部分豆制品，并定期监测血钙水平。
