为预防腰肌劳损，应从姿势与运动、日常生活习惯、睡眠三方面入手。保持正确姿势，适度运动锻炼；避免腰部过度劳累，注意腰部保暖；选择合适床垫和枕头。
一、姿势与运动方面
1.保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是行走时都要维持良好姿势，站立时应双脚分开与肩同宽，腰部挺直，避免弯腰驼背或一侧身体受力过多；坐姿要保证腰部紧贴座椅靠背，使脊柱处于中立位，膝关节与髋关节保持同一高度，不要长时间久坐，一般建议每隔30-60分钟起身活动5-10分钟，活动时可做简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等，这样能避免腰部肌肉长期处于紧张状态，减少腰肌劳损发生风险，对于不同年龄人群，如老年人因肌肉力量相对较弱更需注意保持正确姿势以保护腰部；中青年人群因工作生活中可能长时间保持不良姿势，也应时刻提醒自己保持正确姿势。
2.适度运动锻炼：选择适合的运动来增强腰部肌肉力量，比如游泳是非常好的锻炼方式，游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时全身肌肉尤其是腰部肌肉能得到有效的锻炼，每周可进行3-5次游泳锻炼，每次30分钟左右；还可以进行小飞燕动作，即俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天可进行2-3组，通过这种运动能增强腰部深层肌肉力量，更好地稳定腰椎，预防腰肌劳损，但运动时要注意适度，避免过度运动造成腰部损伤，对于有腰椎间盘突出等基础病史的人群，运动前最好咨询医生意见，选择合适的运动方式和强度。
二、日常生活习惯方面
1.避免腰部过度劳累：在日常生活中要注意避免腰部进行过度负重的活动，比如搬抬重物时要采用正确的姿势，应先蹲下，使腰部挺直，利用腿部力量来搬起重物，而不要直接弯腰去搬，防止腰部肌肉突然受力过大而损伤；长时间弯腰工作的人群，如裁缝、木工等，要定时改变姿势，活动腰部，缓解肌肉紧张，对于年龄较大的人群，由于身体机能下降，更要注意避免腰部过度劳累，可适当减少一些重体力相关的家务或工作；年轻女性在怀孕后期腹部增大明显时，要特别注意保护腰部，避免长时间站立或行走，可使用托腹带等辅助器具减轻腰部负担。
2.注意腰部保暖：寒冷刺激可能会引起腰部肌肉痉挛，加重腰肌劳损症状，所以要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替或寒冷天气时，可佩戴护腰，保持腰部温度适宜，防止受凉，对于患有风湿性疾病等容易因寒冷诱发腰部不适的人群，更要加强腰部保暖措施，如在冬天选择厚实保暖的衣物保护腰部，夏天避免长时间吹空调或风扇直吹腰部等。
三、睡眠方面
1.选择合适的床垫和枕头：睡眠时床垫的软硬度要适中，过软的床垫不能有效支撑腰部，过硬的床垫会增加腰部压力，一般建议选择软硬适中、能贴合脊柱生理曲度的床垫，这样能在睡眠中维持腰部的正常生理状态；枕头的高度也很重要，枕头高度应保持在一拳左右，使颈椎与头部保持水平，从而间接维持腰部的良好姿势，对于不同体型的人群，如较胖的人群可能需要稍厚一些的枕头来保持颈椎和腰部的舒适，而较瘦的人群则需要选择合适高度的枕头，以保证睡眠时腰部肌肉能得到充分放松。
